Вітамін D. Готуємося до холодів: як не впасти в депресію
Створено: 27.09.2024
- Вступ
- Що таке вітамін D та за що відповідає?
- Основні форми вітаміну D
- Функції вітаміну D
- В яких продуктах міститься вітамін D
- Овочі, які містять найбільшу кількість вітаміну D
- Фрукти, які містять найбільшу кількість вітаміну D
- Добова норма вітаміну D
- Добова норма вітаміну D для дорослих
- Добова норма вітаміну D для дітей
- Добова норма вітаміну D для вагітних
- Як перевірити рівень вітаміну D в організмі?
- Аналіз на вітамін D
- Оцінка стану кальцієво-фосфорного обміну
- Вітамін D норма
- Вітамін D норма у жінок за віком таблиця
- Дефіцит вітаміну D
- Надлишок вітаміну D
- Надлишок вітаміну D
Вступ.
З наближенням холодної пори року багато хто з нас починає відчувати зміни в настрої та енергії. Однією з причин цього може бути нестача вітаміну D, відомого також як «сонячний вітамін», що грає важливу роль у підтриманні фізичного і психічного здоров’я. У цій статті розглянемо, як вітамін D впливає на організм, як його можна отримати з їжі, як перевірити його рівень та як правильно приймати вітамін D, щоб підготуватися до холодів і уникнути депресії.
Що таке вітамін D та за що відповідає?
Вітамін D — це жиророзчинний вітамін, що утворюється в шкірі під впливом ультрафіолетових променів сонця. Його основна роль — сприяти всмоктуванню кальцію та фосфору з їжі, що необхідно для нормальної роботи кісток, зубів та м’язів. Крім того, вітамін D впливає на імунну систему, допомагає запобігати розвитку ряду захворювань, зокрема, депресії та серцево-судинних розладів.
Основні форми вітаміну D
Існує кілька форм вітаміну D, але дві з них є основними: вітамін D2 (ергокальциферол) та вітамін D3 (холекальциферол). D2 зазвичай міститься в рослинних продуктах, тоді як D3 переважно утворюється в шкірі під впливом сонця або надходить до організму з продуктів тваринного походження. Обидві форми вітаміну D мають здатність підвищувати рівень кальцію в крові, проте D3 вважається ефективнішою.
Функції вітаміну D
Окрім забезпечення міцності кісток та зубів, вітамін D виконує ряд важливих функцій:
- підтримує роботу імунної системи, знижуючи ризик інфекцій;
- регулює рівень інсуліну та допомагає запобігати розвитку діабету;
- сприяє нормальному функціонуванню нервової системи;
- покращує настрій та допомагає боротися з депресією;
- знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
В яких продуктах міститься вітамін D
Вітамін D є одним з ключових вітамінів для здоров’я нашого організму. Він бере участь у функціонуванні імунної, нервової, серцево-судинної, кістково-м’язової, ендокринної та репродуктивної систем. Тобто майже всюди.
Як ми пам’ятаємо, вітамін D – продукт сонячних променів та холестерину, які об’єднуються у нашій шкірі у виключно корисний продукт. Але його ще можна пошукати у продуктах харчування. Багатим джерелом вітаміну D є продукти тваринного походження:
- жирна риба;
- печінка тріски;
- жирний оселедець;
- скумбрія;
- червона риба (сьомга, лосось, горбуша);
- червона ікра;
- жовток яйця;
- твердий сир;
- вершкове масло;
- молоко.
Проте слід пам’ятати, що у молоці також міститься багато фосфору, який перешкоджає засвоєнню вітаміну D.
Вітамін D містять і продукти рослинного походження, але в набагато меншій кількості. Це картопля, соняшникова олія, овес, зелень петрушки, кропива, а також гриби.
Отже, щоб отримувати потрібну кількість вітаміну, необхідно проводити достатню кількість часу (не менше кількох годин) на вулиці у світлу пору доби. І обов’язково зробити своє харчування повноцінним та різноманітним.
Але пам’ятайте, за рахунок їжі покривається тільки 10% денної норми потреби у вітаміні D за умови, якщо ви правильно харчуєтесь. Тож просто дієтою досягнути ефективної «вітамінізації» неможливо.
Овочі, які містять найбільшу кількість вітаміну D
Хоча більшість овочів не є значним джерелом вітаміну D, гриби є винятком. Особливо багаті на вітамін D гриби, що були вирощені під впливом ультрафіолетового світла, наприклад, гливи та шиїтаке.
Фрукти, які містять найбільшу кількість вітаміну D
На жаль, фрукти не є значним джерелом вітаміну D. Найкращим варіантом отримання цього вітаміну залишається сонячне світло та продукти тваринного походження.
Oб отримати свою порцію «сонячного вітаміну» на сонці потрібно перебувати не менше 30 хвилин 3 рази на тиждень у пік ультрафіолетової активності з 11:00 до 14:00, а шкіра має бути відкритою.
Але, саме цей відрізок часу – найнебезпечніший для здоров'я і ВООЗ рекомендує уникати полуденного сонця і користуватися SPF-захистом. Тому, основною причиною дефіциту вітаміну D у людей є його недостатній синтез у шкірі, спричинений надто низьким УФ-індексом, коротким перебуванням на сонці, а також використанням сонцезахисних кремів.
Добова норма вітаміну D
Нормальна добова потреба у вітаміні D залежить від віку, стану здоров’я та інших факторів. Однак в середньому, для підтримання здоров'я, рекомендується наступна доза:
- Дорослі: 600-800 МО (міжнародних одиниць) на день;
- Діти: 400-600 МО на день;
- Вагітні та жінки, що годують: 800-1000 МО на день.
Добова норма вітаміну D для дорослих
Для дорослих рекомендована добова доза вітаміну D становить 600-800 МО, хоча в деяких випадках, наприклад, при дефіциті вітаміну D, дозування може бути збільшено до 1000-2000 МО.
Добова норма вітаміну D для дітей
Для дітей віком до 1 року рекомендована доза становить 400 МО, для старших дітей — 600 МО на день. Це дозволяє забезпечити здоровий ріст та розвиток кісток і зубів.
Добова норма вітаміну D для вагітних
Вагітним жінкам рекомендують приймати 800-1000 МО вітаміну D на день для підтримки здоров’я власного організму та нормального розвитку плоду.
Як перевірити рівень вітаміну D в організмі?
Найточніший спосіб визначити рівень вітаміну D в організмі — здати аналіз крові. Це дослідження визначає концентрацію 25-гідроксивітаміну D, яка дозволяє оцінити, чи є у вас дефіцит, нормальний рівень або надлишок вітаміну D.
Аналіз на вітамін D
Дослідження крові на вітамін D рекомендується робити в осінньо-зимовий період або при появі симптомів його дефіциту. Також не зайвим буде обстеження вагітних або за рекомендацією лікаря під час планового обстеження. І обов’язково слід дізнатися, яка вам потрібна доза і тривалість споживання вітаміну D перед початком прийому добавок для контролю ефективності лікування.
Отже, перевіряти рівень вітаміну Д рекомендовано:
- якщо спостерігаються симптоми дефіциту вітаміну D (втома, м’язова слабкість, біль у кістках);
- в разі, якщо ви мало буваєте на сонці;
- при остеопорозі або інших захворюваннях кісток;
- вагітним жінкам для забезпечення нормального розвитку плода;
- якщо ви вживаєте ліки, що можуть впливати на метаболізм вітаміну D, наприклад, протисудомні засоби або глюкокортикоїди;
- за наявності деяких хронічних захворювань, таких як хронічна ниркова недостатність, хвороби печінки або запальні захворювання кишечника;
- при ожирінні, оскільки вітамін D може накопичуватися в жировій тканині, що знижує його засвоюваність.
Оцінка стану кальцієво-фосфорного обміну
Окрім аналізу на вітамін D, важливо перевірити рівень кальцію та фосфору в крові, оскільки ці елементи тісно пов’язані з роботою вітаміну D. Зміни в їх рівні можуть вказувати на порушення в обміні речовин.
Вітамін D норма
Нормальний рівень вітаміну D в крові коливається від 50 до 250 нмоль/л (наномоль на літр). За наступною таблицею ви можете зорієнтуватись чи достатньо у вас в організмі вітаміну Д або потрібно вживати заходів з його поповнення:
- дефіцит вітаміну D: < 50 нмоль/л
- недостатній рівень вітаміну D: >=50 - <75 нмоль/л
- недостатній рівень вітаміну D: >=50 - <75 нмоль/л
- недостатній рівень вітаміну D: >=50 - <75 нмоль/л
- зона невизначеності з потенційними перевагами чи ризиками: > 150 - <250
- надлишок/зона токсичності вітаміну D: > 250 нмоль/л
Рекомендовані дози вітаміну Д залежать від віку та його рівня в крові. Зазвичай люди з діагностованим дефіцитом вітаміну D потребують більших доз, порівняно з рекомендованими. Рекомендовані дози вітаміну Д залежать від віку та його рівня в крові. Зазвичай люди з діагностованим дефіцитом вітаміну D потребують більших доз, порівняно з рекомендованими. Для визначення, яка приблизно доза вітаміну D є нормою у жінок за віком, вам допоможе таблиця:
- немовлята: 400-600 МО або (10-15 мкг) на добу;/li>
- діти від 1 до 18 років: 600-1000 МО (15-25 мкг) на добу;
- дорослі та люди похилого віку: 800-2000 МО (20-50 мкг) на добу;
- вагітні та жінки-годувальниці: (1500-2000 МО) (37,5-50 мкг) на добу.
Дефіцит вітаміну D
Дефіцит вітаміну D може викликати різноманітні симптоми, такі як втома, м’язова слабкість, біль у суглобах, депресія та погіршення імунітету. У дітей нестача вітаміну D призводить до рахіту, а у дорослих — до остеомаляції (розм’якшення кісток).
Наслідки дефіциту вітаміну досить неприємні і стосуються всього організму:
- поганий настрій;
- занепад сил;
- неприємні відчуття в кістках та м'язах;
- зниження гостроти зору;
- підвищена пітливість;
- часті застуди та ГРВІ.
Тож, якщо ви відчуваєте хронічну втому та погіршення настрою, подумайте про те, щоб перевірити рівень цього вітаміну у крові
Надлишок вітаміну D
Надлишок вітаміну D, хоча і зустрічається рідко, проте може бути небезпечним. Він призводить до накопичення кальцію в організмі, що може викликати кальцифікацію тканин, проблеми з нирками та інші ускладнення.
Як вивести вітамін D з організму?
У разі надмірного прийому вітаміну D необхідно зупинити його використання і звернутися до лікаря для корекції стану. Можливо, знадобиться дієта з низьким вмістом кальцію або медикаментозна терапія.
Поради лікарів, щодо прийому вітаміну D
- Як приймати вітамін D: до їди чи після? Лікарі рекомендують приймати вітамін D після їди, оскільки він жиророзчинний і краще засвоюється разом з жирами.
- Коли краще приймати вітамін D: зранку чи ввечері? Вітамін D можна приймати як зранку, так і ввечері, але багато експертів радять робити це вранці для кращого засвоєння.
- З чим краще приймати вітамін D? Оптимально приймати вітамін D разом з їжею, що містить жири — олією, авокадо, горіхами або рибою.
- Як давати вітамін D немовлятам? Немовлятам зазвичай рекомендують давати вітамін D у вигляді крапель, відповідно до рекомендацій педіатра.
Висновок
Вітамін D — ключовий елемент для підтримки здоров’я, особливо в холодну пору року. Він сприяє підтримці імунітету, здоров'ю кісток та зубів, покращує настрій і допомагає уникати депресії.
для iOS та Android
© ДІЛА 1998 - 2024 Всі права захищені.