Витамин D. Готовимся к холодам: как не впасть в депрессию
Создано: 27.09.2024
- Вступление
- Что такое витамин D и за что он отвечает?
- Основные формы витамина D
- Функции витамина D
- В каких продуктах содержится витамин D
- Овощи, содержащие наибольшее количество витамина D
- Фрукты, содержащие наибольшее количество витамина D
- Суточная норма витамина D
- Суточная норма витамина D для взрослых
- Суточная норма витамина D для детей
- Суточная норма витамина D для беременных
- Как проверить уровень витамина D в организме?
- Анализ на витамин D
- Оценка состояния кальциево-фосфорного обмена
- Витамин D норма
- Витамин D норма у женщин по возрасту
- ДДефицит витамина D
- Избыток витамина D
- Как вывести витамин д из организма?
Вступление
С приближением холодного времени года многие из нас начинают ощущать изменения в настроении и энергии. Одной из причин этого может быть недостаток витамина D, известного также в качестве солнечного витамина, играющего важную роль в поддержании физического и психического здоровья. В этой статье рассмотрим, как витамин D влияет на организм, как его можно извлечь из пищи, как проверить его уровень и как правильно принимать витамин D, чтобы подготовиться к холодам и избежать депрессии.
Что такое витамин D и за что он отвечает?
Витамин D – это жирорастворимый витамин, образующийся в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца. Его основная роль – способствовать всасыванию кальция и фосфора из пищи, что необходимо для нормальной работы костей, зубов и мышц. Кроме того, витамин D влияет на иммунную систему, помогает предотвращать развитие ряда заболеваний, в частности, депрессии и сердечно-сосудистых расстройств.
Основные формы витамина D
Существует несколько форм витамина D, но две из них являются основными: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). D2 обычно содержится в растительных продуктах, тогда как D3 предпочтительно образуется в коже под воздействием солнца или поступает в организм из продуктов животного происхождения. Обе формы витамина D обладают способностью повышать уровень кальция в крови, однако D3 считается более эффективным.
Функции витамина D
Кроме обеспечения прочности костей и зубов, витамин D выполняет ряд важных функций:
- поддерживает работу иммунной системы, снижая риск инфекций;
- регулирует уровень инсулина и помогает предотвращать развитие диабета;
- способствует нормальному функционированию нервной системы;
- улучшает настроение и помогает бороться с депрессией;
- снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В каких продуктах содержится витамин D
Витамин D является одним из ключевых витаминов для здоровья нашего организма. Он участвует в функционировании иммунной, нервной, сердечно-сосудистой, костно-мышечной, эндокринной и репродуктивной систем. То есть почти всюду..
Как мы помним, витамин D – продукт солнечных лучей и холестерина, которые объединяются в коже в исключительно полезный продукт. Но его можно поискать в продуктах питания. Богатым источником витамина D являются продукты животного происхождения:
- жирная рыба;
- рыбий жир;
- печень трески;
- жирная сельдь;
- скумбрия;
- красная рыба (семга, лосось, горбуша);
- красная икра;
- желток яйца;
- твердый творог;
- сливочное масло;
- молоко.
Однако следует помнить, что в молоке также содержится много фосфора, препятствующего усвоению витамина D.
Витамин D содержат и продукты растительного происхождения, но в гораздо меньшем количестве. Это картофель, подсолнечное масло, овес, зелень петрушки, крапива, а также грибы.
Следовательно, чтобы получать нужное количество витамина, необходимо проводить достаточное количество времени (не менее нескольких часов) на улице в светлое время суток. И обязательно сделать свое питание полноценным и разнообразным.
Но помните, за счет еды покрывается только 10% дневной нормы потребности в витамине D при условии, что вы правильно питаетесь. Так что просто диетой достичь эффективной «витаминизации» невозможно.
Овощи, содержащие наибольшее количество витамина D
Хотя большинство овощей не являются значительным источником витамина D, грибы являются исключением. Особенно богаты витамином D грибы, выращенные под влиянием ультрафиолетового света, например, вешенки и шиитаке.
Фрукты, содержащие наибольшее количество витамина D
К сожалению, фрукты не являются значительным источником витамина D. Лучшим вариантом получения этого витамина остается солнечный свет и продукты животного происхождения.
Чтобы получить свою порцию «солнечного витамина» на солнце нужно находиться не менее 30 минут 3 раза в неделю в пик ультрафиолетовой активности с 11:00 до 14:00, а кожа должна быть открытой.
Но именно этот отрезок времени – самый опасный для здоровья и ВОЗ рекомендует избегать полуденного солнца и пользоваться SPF-защитой. Поэтому основной причиной дефицита витамина D у людей является его недостаточный синтез в коже, вызванный слишком низким УФ индексом, коротким пребыванием на солнце, а также использованием солнцезащитных кремов.
Суточная норма витамина D
Нормальная суточная потребность в витамине D зависит от возраста, состояния здоровья и других факторов. Однако в среднем для поддержания здоровья рекомендуется следующая доза:
- Взрослые: 600-800 МЕ (международных единиц) в день;
- Дети: 400-600 МЕ в день;
- Беременные и кормящие женщины: 800-1000 МЕ в день.
Суточная норма витамина D для взрослых
Для взрослых рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600-800 МЕ, хотя в некоторых случаях, например, при дефиците витамина D, дозировка может быть увеличена до 1000-2000 МЕ.
Суточная норма витамина D для детей
Для детей до 1 года рекомендованная доза составляет 400 МЕ, для старших детей — 600 МЕ в день. Это позволяет обеспечить здоровый рост и развитие костей и зубов.
Суточная норма витамина D для беременных
Беременным женщинам рекомендуют принимать 800-1000 МЕ витамина D в день для поддержания здоровья собственного организма и нормального развития плода.
Как проверить уровень витамина D в организме?
Самый точный способ определить уровень витамина D в организме – сдать анализ крови. Это исследование определяет концентрацию 25-гидроксивитамина D, которая позволяет оценить, есть ли у вас дефицит, нормальный уровень или избыток витамина D.
Анализ на витамин D
Исследование крови на витамин D рекомендуется производить в осенне-зимний период или при появлении симптомов его дефицита. Также нелишне будет обследование беременных или по рекомендации врача во время планового обследования. И обязательно следует узнать, какая вам нужна доза и продолжительность потребления витамина D перед началом приема добавок для контроля эффективности лечения.
Следовательно, проверять уровень витамина Д рекомендовано:
- если наблюдаются симптомы дефицита витамина D (усталость, мышечная слабость, боли в костях);
- в случае, если вы мало бываете на солнце;/li>
- при остеопорозе или других заболеваниях костей;
- беременным женщинам для обеспечения нормального развития плода;
- если вы принимаете лекарства, которые могут влиять на метаболизм витамина D, например, противосудорожные средства или глюкокортикоиды;
- при наличии некоторых хронических заболеваний, таких как хроническая почечная недостаточность, болезни печени или воспалительные заболевания кишечника;
- при ожирении, поскольку витамин D может накапливаться в жировой ткани, что снижает его усвояемость.
Оценка состояния кальциево-фосфорного обмена
Кроме анализа на витамин D важно проверить уровень кальция и фосфора в крови, поскольку эти элементы тесно связаны с работой витамина D. Изменения в их уровне могут указывать на нарушения в обмене веществ.
Витамин D норма
Обычный уровень витамина D в крови колеблется от 50 до 250 нмоль/л (наномоль на литр). По следующей таблице вы можете сориентироваться достаточно ли у вас в организме витамина Д или нужно принимать меры по его пополнению:
- дефицит витамина D: < 50 нмоль/л
- недостаточный уровень витамина D: >=50 - <75 нмоль/л
- оптимальный уровень витамина D: > 75 – <125 нмоль/л
- безопасный, но повышенный уровень витамина D: > 125 – <150 нмоль/л
- зона неопределенности с потенциальными преимуществами или рисками: > 150 – <250
- избыток/зона токсичности витамина D: > 250 нмоль/л
Рекомендуемые дозы витамина Д зависят от возраста и уровня в крови. Обычно люди с диагностированным дефицитом витамина D нуждаются в больших дозах по сравнению с рекомендованными. Для определения, какая доза витамина D является нормой у женщин по возрасту, вам поможет таблица:
- младенцы: 400-600 МЕ или (10-15 мкг) в сутки;
- дети от 1 до 18 лет: 600-1000 МЕ (15-25 мкг) в сутки;
- взрослые и пожилые люди: 800-2000 МЕ (20-50 мкг) в сутки;
- беременные и кормящие женщины: (1500-2000 МЕ) (37,5-50 мкг) в сутки.
Дефицит витамина D
Дефицит витамина D может вызывать различные симптомы, такие как усталость, мышечная слабость, боли в суставах, депрессия и ухудшение иммунитета. У детей недостаток витамина D приводит к рахиту, а у взрослых – к остеомаляции (размягчение костей).
Последствия дефицита витамина достаточно неприятны и касаются всего организма.
- плохое настроение;
- упадок сил;
- неприятные ощущения в костях и мышцах;
- снижение остроты зрения;
- повышенная потливость;
- частые простуды и ОРВИ.
Итак, если вы чувствуете хроническую усталость и ухудшение настроения, подумайте о том, чтобы проверить уровень этого витамина в крови.
Избыток витамина D
Избыток витамина D, хотя и встречается редко, но может оказаться опасным. Он приводит к накоплению кальция в организме, что может вызвать кальцификацию тканей, проблемы с почками и другие осложнения.
Как вывести витамин D из организма?
При чрезмерном приеме витамина D необходимо остановить его использование и обратиться к врачу для коррекции состояния. Возможно, потребуется диета с низким содержанием кальция или медикаментозная терапия.
Советы врачей по приему витамина D
- Как принимать витамин D: до еды или после еды? Врачи рекомендуют принимать витамин D после еды, поскольку он жирорастворим и лучше усваивается вместе с жирами.
- Когда лучше принимать витамин D: утром или вечером? Витамин D можно принимать как утром, так и вечером, но многие эксперты советуют делать это утром для лучшего усвоения.
- С чем лучше принимать витамин D? Оптимально принимать витамин D вместе с содержащей пищей. ь жиры – маслом, авокадо, орехами или рыбой
- Как давать витамин D младенцам? Младенцам обычно рекомендуют давать витамин D в виде капель, согласно рекомендациям педиатра
Вывод
Подытоживая вышесказанное, можно отметить, что витамин D – ключевой элемент для поддержания здоровья, особенно в холодное время года. Он способствует поддержанию иммунитета, здоровью костей и зубов, улучшает настроение и помогает избегать депрессии.
для iOS и Android
© ДІЛА 1998 - 2024 Все права защищены.