Цинк в організмі людини: симптоми дефіциту, добова норма та як швидко поповнити запас?

1. Вступ
2. Що таке цинк і навіщо він потрібен організму?
3. Симптоми дефіциту цинку
4. У кого частіше зустрічається нестача цинку?
5. Які дослідження слід пройти при підозрі на дефіцит цинку?
6. Надлишок цинку
7. Добова потреба у цинку
8. Як поповнити цинк в організмі?​​​​​​​
9. Поради фахівців щодо профілактики дефіциту цинку
10. Популярні запитання та відповіді

Вступ

Втома, випадіння волосся, проблеми зі шкірою, слабкий імунітет – ці симптоми можуть здаватися звичними, але часто за ними стоїть одна причина: дефіцит цинку.

Цинк – це один з тих мікроелементів, про які згадують, на жаль, лиш тоді, коли з’являються проблеми зі здоров’ям. Але саме він є основою імунітету, краси шкіри, гормонального балансу, стану волосся та швидкого загоєння тканин.

Що таке цинк і навіщо він потрібен організму?

Цинк для організму – це незамінний мікроелемент, який бере участь більш ніж у 300 ферментативних реакціях. Він потрібен для роботи імунної системи, синтезу білків, регуляції статевих гормонів, здорового росту волосся і нігтів.

До основних функцій цинку належать:

• підтримка імунітету та зниження ризику інфекцій – сприяє дозріванню Т-лімфоцитів;
• регуляція вуглеводного та білкового обміну;
• допомога у відновленні тканин – прискорює загоєння ран на клітинному рівні;
• нормалізація роботи нервової системи – підтримує когнітивні функції та стабільну роботу нервової системи;
• підтримка здоров’я шкіри та зменшення проявів акне (цинк від прищів) – регулює роботу сальних залоз;
• підтримка гормонального балансу – необхідний для синтезу інсуліну та регуляції статевих гормонів;
• покращення якості волосся (цинк для волосся) та прискорення його росту – бере участь у синтезі кератину.

Симптоми дефіциту цинку

Дефіцит цинку проявляється поступово, тому багато людей довго не пов’язують свої скарги саме з нестачею мікроелемента, хоча саме він впливає на здоров’я багатьох систем в організмі.

​​​​​​​

До основних симптомів нестачі цинку в організмі належать:

• Погіршення стану шкіри та поява висипів. Шкіра стає сухою, подразненою, гірше регенерує. З’являються висипи та акне, особливо у дорослих. Цинк бере участь у регуляції роботи сальних залоз, пригнічує активність Cutibacterium acnes та знижує запальну відповідь, тому його нестача часто проявляється як акне (Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, 2013).
• Випадіння волосся та зміни стану нігтів, адже при нестачі цинку сповільнюється ріст волосся і нігтів, з’являється ламкість, тьмяність, сезонне чи тривале випадіння. Саме тому цинк для волосся часто призначають як частину комплексної терапії.
• Ослаблення імунітету, адже цинк необхідний для роботи імунних клітин. При його нестачі люди частіше хворіють, інфекції тривають довше, організм гірше реагує на вірусні та бактеріальні навантаження.
• Порушення нюху, смаку та апетиту – один з найтиповіших симптомів дефіциту. Люди відзначають зниження або викривлення сприйняття смаків, втрату апетиту, інколи нудоту, адже цинк є компонентом білка густину, що відповідає за роботу смакових рецепторів (Biological Trace Element Research, 2021).
• Проблеми з гормональним фоном, так як цинк бере участь у синтезі статевих гормонів. Можливе погіршення фертильності, коливання настрою, порушення менструального циклу. Цинк для жінок має важливе значення у регуляції естрогену та прогестерону, у чоловіків – рівня тестостерону. (American Journal of Physiology, 2018).
• Хронічна втома, сонливість, погіршення концентрації. Через порушення обміну речовин і зниження рівня енергії виникає відчуття виснаження, зниження продуктивності.
• Повільне загоєння ран та ушкоджень, адже цинк впливає на синтез білка та поділ клітин. При його дефіциті будь-які рани, подряпини чи післяопераційні шви загоюються значно повільніше (Nutrients, 2018).
• Порушення роботи травної системи: здуття, дискомфорт після їжі, нестійкість стулу. Це пов’язано з тим, що дефіцит цинку впливає на ферментативну активність.
• Через вплив на інсулін та апетит організм може реагувати по-різному: одні люди худнуть, інші – набирають вагу. Саме тому при нестачі цинку може бути важко контролювати вагу.
• Затримка росту у дітей, тому що дефіцит у дитячому віці впливає на фізичний розвиток, апетит, розумову активність та імунітет.

У кого частіше зустрічається нестача цинку?

Дефіцит цинку може виникнути у будь-якої людини, але є групи, які стикаються з ним значно частіше. Це пов’язано або з підвищеною потребою організму в мікроелементі, або з порушенням його всмоктування, або з недостатнім надходженням із їжею.

Найчастіше дефіцит цинку зустрічається у:

• дітей та підлітків, адже в періоди активного росту організм потребує більше цинку для розвитку клітин, гормональної системи та імунітету. Недостатнє харчування або обмежений раціон часто призводять до нестачі;
• вагітних та жінок, що годують грудьми через високу потребу дефіцит виникає частіше, навіть при збалансованому раціоні;
• людей з хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту, що знижують здатність організму всмоктувати мікроелементи, зокрема цинк;
• вегетаріанців та веганів, адже у рослинній їжі цинк міститься у менш доступній формі. Крім того, фітати, на які багаті злаки та бобові, знижують його всмоктування;
• спортсменів та тих, хто займається важкою фізичною роботою, адже вони швидше витрачають цинк через активний метаболізм та інтенсивне потовиділення;
• при ендокринних порушеннях, тому що цинк бере участь у регуляції інсуліну та синтезі гормонів;
• людей старшого віку у яких зменшується здатність до засвоєння мікроелементів та різноманітність харчування.

Які дослідження слід пройти при підозрі на дефіцит цинку?

Якщо з’являються симптоми, які можуть вказувати на дефіцит цинку, важливо не займатися самолікуванням, а пройти лабораторну діагностику. Це дозволяє точно визначити рівень мікроелементів і зрозуміти, чи справді організму бракує цинку, чи причини ваших скарг інші.

Основним і найбільш інформативним дослідженням є аналіз на цинк у крові. Він показує фактичну концентрацію мікроелемента в організмі та допомагає оцінити, наскільки виражений дефіцит. Рівень цинку має значні циркадні коливання (пік вранці) і знижується після їжі. Тому дослідження рекомендовано здавати натще, у першій половині дня, щоб отримати максимально точні показники (Mayo Clinic Laboratories).

У багатьох випадках дефіцит цинку супроводжується нестачею інших мікроелементів, наприклад магнію, заліза або вітаміну D (National Institutes of Health (NIH) – Zinc Fact Sheet for Health Professionals.). Тому варто також перевірити баланс вітамінів та мінералів.

У деяких ситуаціях лікар може рекомендувати:

• феритин та загальний аналіз крові, якщо є підозра на супутній дефіцит заліза;
• печінкові проби при підозрі на порушення обміну (Journal of Clinical Medicine, 2020 — The Role of Zinc in Liver Disease);
• гормональні дослідження, якщо є проблеми зі шкірою, вагою чи менструальним циклом.

Надлишок цинку

Хоча дефіцит цинку зустрічається значно частіше, ніж його надлишок, важливо знати і про протилежний стан. Надлишок цинку в організмі зазвичай виникає не через харчування, а через неконтрольований прийом добавок, коли люди намагаються «підсилити імунітет» або швидко покращити стан шкіри та волосся.

Коли цинку занадто багато, він починає «втручатися» в баланс інших мікроелементів, насамперед, міді та заліза. Це може призводити до анемії, слабкості, порушення роботи нервової системи і травлення. Також надлишок впливає на рівень ліпідів у крові та може викликати нудоту, біль у животі чи металевий присмак у роті.

У деяких людей з’являється висип або погіршується стан шкіри – ефект, протилежний очікуваному, оскільки надмірне втручання у гормональні та ферментативні процеси порушує природний баланс.

Найчастіше токсичні прояви виникають при прийомі високих доз добавок протягом тривалого часу. Тому перед тим, як приймати цинк, важливо переконатися, що він справді потрібен, і визначити правильне дозування разом з лікарем.

Саме тому перед початком прийому важливо визначити його реальний рівень у сироватці крові.

Добова потреба у цинку

Добова потреба у цинку залежить від віку, статі та фізіологічного стану організму. В середньому дорослому організму потрібно лише невелика кількість цього мікроелемента щодня, але регулярний дефіцит швидко дає про себе знати.

Для більшості дорослих норма становить близько 8–11 мг на добу, тоді як під час вагітності чи грудного вигодовування потреба зростає, адже організм витрачає більше ресурсів на розвиток та підтримку дитини.

Дані щодо добових потреб базуються на рекомендаціях National Institutes of Health (NIH) та EFSA (European Food Safety Authority), які є золотим стандартом для ДІЛА.

Дорослі:

• Чоловіки: 11 мг
• Жінки: 8 мг

Джерело: NIH Zinc Fact Sheet for Health Professionals.

Вагітність та лактація:

• Вагітні: 11–12 мг
• Лактація: 12–13 мг

Джерело: Mayo Clinic - Zinc Supplement (Oral Route).

Діти (залежно від віку):

• 0–6 міс: 2 мг
• 7 міс – 3 роки: 3 мг
• 4–8 років: 5 мг
• 9–13 років: 8 мг

Джерело: EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc.

У дітей добова норма нижча, але особливо важливо, щоб вони отримували цинк з їжею щодня, адже він впливає на ріст, когнітивний розвиток і роботу імунної системи. Оскільки цинк не накопичується в організмі, його баланс напряму залежить від харчування та стану кишківника. Якщо раціон обмежений або є хронічні захворювання, потреба може бути вищою, ніж середні рекомендації.

Наприклад, цинк із продуктів тваринного походження (м’ясо, морепродукти) засвоюється краще. Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської чи веганської дієти, ваша потреба в цинку може бути на 50% вищою через вплив фітатів, що містяться в рослинній їжі та блокують його всмоктування.

Але навіть при правильному харчуванні дефіцит може виникнути через порушення всмоктування в кишківнику або підвищені витрати організму під час хвороб та стресу.

Як поповнити цинк в організмі?

Поповнити рівень цинку в організмі можна завдяки поєднанню правильного харчування, корекції способу життя та, за потреби, додаткового прийому препаратів.

Вживайте продукти, багаті на цинк

Додавайте до раціону продукти, у яких цинк міститься у високій концентрації. Особливо добре засвоюється цинк з продуктів тваринного походження, але й рослинні джерела можуть суттєво допомогти, якщо раціон збалансований.

Нижче наведено таблицю з вмістом цинку в продуктах:

Пройдіть обстеження та здайте аналізи

Щоб точно зрозуміти, чи справді у вас є дефіцит цинку, варто не покладатися лише на симптоми. Вони можуть бути схожими на прояви інших проблем зі здоровʼям, тому найнадійнішим способом є лабораторна діагностика. Аналіз на цинк допомагає оцінити рівень мікроелемента в організмі та вчасно виявити його нестачу або, навпаки, надлишок.

Встановіть причину дефіциту цинку

Щоб ефективно усунути дефіцит цинку, важливо не лише поповнити його запас, а й зрозуміти, чому він виник. Цинк – мікроелемент, який не накопичується у значних кількостях, тому будь-які порушення в харчуванні чи обміні речовин швидко позначаються на його рівні.

Однією з найчастіших причин є недостатнє надходження цинку з їжею. Це трапляється при дотриманні суворих дієт, обмеженні м’яса та морепродуктів, відмові від продуктів тваринного походження без якісних рослинних альтернатив. Також нестача може розвиватися на тлі одноманітного харчування або вживання великої кількості продуктів, що знижують засвоєння мікроелемента.

Ще один фактор – порушення всмоктування у кишківнику. Хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту, синдром подразненого кишківника, запальні процеси, наслідки тривалого прийому антибіотиків або операцій можуть зменшувати здатність організму засвоювати навіть достатню кількість цинку з їжі.

Тільки після виявлення справжньої причини можна підібрати правильне лікування.

Нормалізуйте харчування та спосіб життя

Для початку варто переглянути кількість білка в раціоні, адже від нього залежить здатність організму засвоювати цинк. Раціон має бути різноманітним і збалансованим: поєднуйте м’ясо, рибу, яйця, бобові, крупи та овочі. Важливо не лише додати продукти, багаті на цинк, а й зменшити кількість факторів, що погіршують його всмоктування, а саме надлишкову кількість фітатів у необроблених крупах, надмірну кількість кави та алкоголю, тривалі суворі дієти.

Спосіб життя також має суттєве значення. Хронічний стрес, поганий сон, часті інфекції, куріння чи регулярне вживання алкоголю поступово виснажують запаси мікроелементів. Підтримка нормального режиму дня, достатнього відпочинку та зниження стресових навантажень допомагають організму краще утримувати баланс поживних речовин.

Поради фахівців щодо профілактики дефіциту цинку

Щоб уникнути розвиток дефіциту цинку та підтримувати його стабільний рівень, лікарі рекомендують звертати увагу не лише на раціон, а й на загальний спосіб життя. Профілактика завжди ефективніша та простіша, ніж лікування.

Як підтримувати оптимальний рівень цинку?

• Дотримуйтесь принципу різноманітності. Основою раціону мають бути продукти з високою біодоступністю цинку: морепродукти (особливо устриці), червоне м’ясо, субпродукти, гарбузове насіння та кунжут.
• Поєднуйте цинк з білком. Амінокислоти сприяють кращому всмоктуванню мікроелемента. Низькобілкові дієти часто є причиною прихованого дефіциту навіть при достатньому вживанні овочів.
• Зменшуйте вплив фітатів. Якщо ваш раціон містить багато бобових чи зернових, використовуйте методи замочування, пророщування або тривалої термічної обробки. Це нейтралізує фітинову кислоту, яка «зв’язує» цинк і виводить його з організму.
• Слідкуйте за здоров’ям ШКТ. Знижена кислотність шлунка або хронічні запальні процеси в кишківнику можуть блокувати засвоєння навіть високих доз цинку.
• Уникайте самопризначення. Безконтрольний прийом цинку у високих дозах (понад 40 мг на добу) може порушити баланс міді та заліза, спричиняючи анемію.
• Діагностуйте вчасно. Регулярний лабораторний контроль – єдиний спосіб дізнатися ваш реальний баланс нутрієнтів. Це особливо важливо для вагітних, вегетаріанців та людей у періоди високих фізичних чи емоційних навантажень.

Популярні запитання та відповіді

Як правильно приймати цинк?

Цинк найкраще приймати після їжі, щоб уникнути нудоти, але не разом з продуктами чи добавками, що містять кальцій або залізо, адже вони знижують його всмоктування. Добову дозу та тривалість курсу визначає лікар, так як індивідуальні потреби можуть відрізнятися.

Чи правда, що за дефіциту цинку неможливо схуднути, тому що він нормалізує роботу інсуліну?

Частково так. Дефіцит цинку може впливати на роботу інсуліну та уповільнювати обмін речовин. Це не робить схуднення неможливим, але може ускладнити процес: підвищується апетит, порушується ліпідний обмін, з’являється втома. Нормалізація рівня цинку допомагає стабілізувати метаболічні процеси.

Як правильно поєднувати цинк із іншими вітамінами?

Цинк добре поєднується з вітамінами групи B та вітаміном А, але погано взаємодіє з кальцієм, залізом і міддю, тож їх варто приймати в різний час доби. Також цинк часто рекомендують комбінувати з селеном, якщо це узгоджено з лікарем, оскільки ці мікроелементи підтримують роботу імунної та ендокринної системи.

Редакторська група

Мисюра Світлана Володимирівна

Рецензент

Інші новини

29.08.2025

Карнівор дієта: що це, як працює м’ясна дієта та кому вона підходить?

11.03.2025

Харчування при подагрі (стіл №6): дозволені та заборонені продукти + меню на тиждень

30.09.2024

Дієта при цукровому діабеті