Гормони щастя: вплив серотоніну, дофаміну та ендорфінів на наш настрій

1. Що таке гормон щастя та де його шукати
2. Що таке серотонін
3. Як визначити рівень серотоніну?
4. Як підвищити рівень серотоніну?
5. Що таке дофамін
6. Як підвищити дофамін?
7. Що таке ендорфіни
8. Що таке окситоцин
9. Завершальні думки

Що таке гормон щастя та де його шукати

Гормони щастя – це речовини, які впливають на наш настрій, надаючи нам відчуття легкості і ейфорії. До них відносять серотонін, дофамін та ендорфіни.

І хоча гіпотеза про те, що поведінкою людини керують невидимі оку білкові молекули і нейромедіатори, що здійснюють зв'язок між нейронами головного мозку, виглядає фантастично, наука визнає, що ряд моноамінових гормонів безперечно впливають на настрій людини, і таким чином можуть зробити наше життя більш діяльним і змістовним або навпаки.

Наприклад, нестача серотоніну, що є в мозку, кишечнику, крові та сполучній тканині, викликає поганий настрій і сприяє порушенню циклів сну. Ще один гормон - дофамін впливає на пам'ять і пізнавальні процеси, стимулюючи нас здійснювати приємні для себе та оточуючих вчинки. За них ми очікуємо отримати емоційну чи фізичну винагороду.

Ендорфіни, що діють як природні опіати, підвищують наш больовий поріг та допомагають у складних ситуаціях, а окситоцин – полегшує пологи та зміцнює зв'язок між матір'ю, батьком та дитиною, знижуючи тривожність та зміцнюючи сімейну довіру.

Хоча дія та роль моноамінових нейротрансмітерів (посередників) у нашому житті досконально не вивчена, ті що впливають на настрій – серотонін, дофамін, окситоцин та ендорфіни, у науково-популярній літературі метафорично називають гормонами щастя, задоволення або іншими подібними словами. У цій статті ми спробували розібратися, як саме вони впливають на нас і зібрали корисні поради, як забезпечити себе такими гормонами щастя.

Що таке серотонін

Серотонін – це нейромедіатор, тобто речовина, яка сприяє обміну інформацією між нейронами у нашому головному мозку. Його ще називають «гормоном радості і щастя», втім насправді все набагато складніше.

В 60-х рр. минулого століття набула неабиякого розголосу серотонінова гіпотеза депресії, яка передбачала, що виключно недолік цього нейромедіатора є причиною депресії. До речі, вона так і не була доведена, але є безліч досліджень, у яких низький рівень серотоніну названий причиною підвищеної тривожності, розладів пам'яті, пригніченого настрою, агресивної поведінки і навіть хвороби Альцгеймера.

Недолік серотоніну виявлено у самогубців, шизофреніків, невротиків, а також у хронічних алкоголіків та наркоманів. Вживання «допінгу» у вигляді алкоголю або наркотиків дозволяє на якийсь час збільшити вміст серотоніну в організмі, але розплатою за це в багатьох випадках стає деградація особистості.

Загалом цей гормон відіграє дуже важливу роль у нашому житті. До функцій серотоніну в організмі відносяться:

• передача нервових імпульсів та підтримання нормальної роботи головного мозку;
• активізація перистальтики та бактеріального обміну в кишечнику;
• скорочення гладеньких м'язів;
• забезпечення згортання крові при пошкодженні тканин;
• терморегуляція та захист організму від високих та низьких температур;
• підвищення активності тромбоцитів;
• нейтралізація алергічних реакцій та зниження болю;
• вплив на якість та тривалість сну;
• покращення настрою та пригнічення депресії.

Як визначити рівень серотоніну?

Визначення рівня серотоніну в мозку неможливе без проведення біопсії, тому більш поширеною процедурою є виявлення цього гомону в крові та сечі за рівнем кортизолу та HIAA (5-гідроксиіндолоцтова кислота). Остання утворюється при розщепленні серотоніну.

Знижений рівень серотоніну в крові (менше 50 нг/мл) може спостерігатися у хворих на фенілкетонурію, коли порушується метаболізм амінокислот, або під час хвороби Верльгофа, коли виникає дефіцит тромбоцитів. Але в більшості випадків аналіз на серотонін призначається у разі підозри на карциноїдні пухлини, які переважно утворюються в кишечнику. У цьому випадку синтез серотоніну із триптофану різко підвищується.

На необхідність проведення такого аналізу можуть вказувати:

	гострі болі в ділянці живота;
	діарея;
	кишкова непрохідність;
	швидка втрата маси тіла;
	патології серцевих клапанів;
	тахікардія;
	гіпертермія (перегрівання тіла із підвищенням темперпатури);
	фіброз черевної порожнини;
	глосит (запалення слизової язика);
	раптове випадання волосся.

У таких випадках мережа лабораторій ДІЛА може запропонувати пацієнтам дослідження «Онкомаркер карциноїдних пухлин серотоніну», що визначає рівень серотоніну з аналізу крові.

А також «Онкомаркер карциноїдних пухлин 5-гідроксиіндолоцтова кислота» у сечі.

Як підвищити рівень серотоніну?

Для підвищення рівня серотоніну призначаються антидепресанти, але є багато немедикаментозних методів. Оскільки серотонін в організмі синтезується з амінокислоти триптофану, яка, як правило, міститься в продуктах, багатих на білок, залізо, вітаміни групи В, то вживання цих продуктів позитивно вплине і на ваше самопочуття.

• Риба із сімейства лососевих (горбуша, кета, сьомга, харіус, таймень та інші). Багато з неї зараз вирощується штучно і вона є цілком доступною. Тому балувати себе «червоною рибою» іноді просто потрібно;
• Гусак, індичка, куряче м'ясо;
• Варені яйця, особливо у салаті з зеленню;
• Молоко, сир;
• Соєві продукти;
• Горіхи, насіння;
• Шпинат.
   

Щоб досягти більшого ефекту, вживати продукти багаті на триптофан краще з вуглеводами - цільнозерновим хлібом або кашами. Виділення серотоніну також збільшують томати, баклажани, сливи, інжир, диня, грейпфрут, авокадо, ананаси та інші овочі та фрукти.

Збільшенню рівня серотоніну сприяють пробіотики, що покращують кишкову біофлору, вітаміни С, D, Е, В6, В9 та В12, цинк та магній. З рослин рівень гормону щастя підвищують зелений чай, рожева родіола, женьшень, шафран, куркума, магнолія, валеріана, звіробій та інші.

Оскільки, зниженню рівня серотоніну сприяють стреси, тривале перебування в погано освітлених приміщеннях, а також зловживання алкоголем, кофеїном і куріння - частіше гуляйте на свіжому повітрі, насолоджуйтесь сонячними ваннами і позбудьтеся шкідливих звичок, а краще займіться гімнастикою або медитацією.

Поліпшенню настрою також сприяють гра на музичних інструментах або прослуховування улюбленої музики, танці, масаж, акупунктура, а втома після фізичної праці збільшує проникність триптофану в мозок і вироблення серотоніну.

Що таке дофамін

Дофамін – ще один важливий гормон та нейромедіатор, що впливає на наш настрій та мотивацію. Він синтезується клітинами мозку, відповідальними за м'язову активність, коли ми робимо якусь корисну дію для організму. Наприклад, рівень дофаміну збільшується щоразу перед їжею, особливо, якщо вона смачна і ситна, і зберігається деякий час після сніданку, обіду або вечері. У цей час людина відчуває задоволення і привчається до цільової поведінки, що важливо для збереження виду.

Дофамін також називають гормоном задоволення та любові, оскільки його рівень підвищується, коли людина відчуває почуття закоханості. Разом з тим, підтримка цього гормону в достатній кількості необхідна для запам'ятовування та гарної пам'яті, концентрації уваги та координації руху.

Фізіологічно дофамін сприяє:

• стимуляції α-адренорецепторів та підвищенню систолітичного артеріального тиску;
• стимуляції β-адренорецепторів та збільшенню сили та частоти серцевих скорочень;
• збільшує діурез та натрійурез;
• стимулює вироблення ферментів підшлунковою залозою;
• підвищує синтез простагландинів (медіаторів, що впливають на тиск, водно-сольовий обмін та викликають скорочення гладких м'язів, у тому числі матки. Це полегшує проходження пологів).

Як підвищити дофамін?

Зниження рівня дофаміну з віком сприяє руйнуванню функцій пам'яті та виникненню рухових розладів, таких як хвороба Паркінсона. Натомість, збільшенню рівня дофаміну в організмі короткочасно сприяє вживання алкоголю та куріння або випита чашка кави. Але в довгостроковій перспективі ці дії викликають скорочення природного вироблення мозком гормону задоволення.

Методи дофамінової терапії багато в чому аналогічні серотоніновим:

• фізична активність та тренування;
• йога та медитація;
• масаж верхніх відділів хребта, щоб покращити кровообіг мозку;
• тренування пам'яті та заняття, що сприяють утворенню нових нейронних зв'язків (вивчення мов, музика, малювання тощо);
• здоровий сон;
• уникнення стресів;
• перебування на свіжому повітрі та сонячні ванни.
   

Оскільки дофамін виробляється в організмі з амінокислоти тирозину, намагайтеся забезпечити свій раціон багатими на неї продуктами:

​

Що таке ендорфіни

Ендорфіни – це хімічні сполуки, своєю структурою подібні до опіатів, які виробляються у нашому з вами головному мозку. Як і будь-які інші опіати, вони здатні пригнічувати біль та викликати відчуття легкої ейфорії, за що й були названі «гормонами щастя».

Зазвичай вони виділяються під час стресу та відчуття болю, сильного фізичного навантаження та інших «надзвичайних» ситуацій. Притупляючи біль, ендорфіни здатні викликати відчуття ейфорії, через що також потрапили до групи «гормонів щастя».

Ендорфіни виділяються під час сміху та інших позитивних емоцій, закоханості, сексуального задоволення. Фізіологічно вони сприяють нормалізації емоційного стану, артеріального тиску та частоти дихання.

Хоча ендорфіни відносно слабко вивчені порівняно з іншими «гормонами щастя», на нестачу їх можуть вказувати:

• залежність від алкоголю та наркотиків;
• синдром хронічної втоми;
• синдром дефіциту уваги та гіперактивності;
• порушення сну;
• часті головні болі;
• депресія та тривожні розлади.
   

Екстремальні види спорту також можуть викликати залежність від ендорфінів, коли спортсмен готовий ризикувати знову і знову, щоб отримати нову порцію гормонів. Однак, є і простіші способи викликати їхній приплив. Для цього треба з'їсти порцію шоколаду або гострого перцю, на який організм реагує як на больову травму.

Що таке окситоцин

Окситоцин – це гормон задньої долі гіпофіза. Він дуже важливий у забезпеченні пологової діяльності, адже збільшує частоту і силу скорочення гладеньких м’язів матки, а потім – протоків молочної залози, що сприяє лактації. А ще його часто називають гормоном кохання та прихильності, адже саме він відповідальний за почуття задоволення, зниження тривоги і відчуття спокою поряд з партнером. Окситоцин сприяє підвищенню довіри та зменшує відчуття страху і тривоги. Також він перешкоджає виділенню гормону стресу – кортизолу.

Окситоцин – гормон батьківства та гармонійних стосунків між партнерами. Він зменшує тривогу матері за себе та дитину, а його низький рівень у крові та спинномозковій рідині, навпаки, є проявом підвищеної тривожності.

Збільшенню рівня цього гормону сприяють тактильні контакти та фізичні дотики, такі як рукостискання, погладжування та обійми. Це ще раз підтверджує важливість знаків увагу до жінки під час вагітності та після пологів. Тісне спілкування батьків із новонародженим також викликає приплив окситоцину, що закладає основи соціальної взаємодії не лише між чоловіком і жінкою, а й їхніми нащадками. Вирощуючи дитину з любов'ю та ласкою ми забезпечуємо їй стійке емоційне тло, міцну нервову систему та психіку.

Завершальні думки

В одному зі своїх хітів "Mother's Little Helper" (Маленький помічник мами), написаному в 1966 році під час буму на антидепресанти, Rolling Stones описали життя жінки, яка постійно вдається до цих ліків. Вона випиває таблетки з найдрібніших приводів: перед тим як приготувати обід, щоб угамувати думки про самотність і неминучу старость, «щастя здається їй нудною штукою».

Однак, як ми з'ясували, що «гормони щастя» можуть відкрити перед нами світ, сповнений позитивних емоцій без антидепресантів. Усе що для цього треба – навчитися цінувати добрі миті життя. Знаючи, як діють гормони, можна наситити своє життя чудовими моментами, на які наше тіло відгукнеться відчутттям радості, коханням та прихильністю, здоровим сном та насиченими днями довгого та активного буття.