Як справлятися з наслідками сезонної депресії та тривоги
27.02.2024
- Порушення обміну «гормону щастя»
- Географія і розповсюдженість сезонної депресії
- Як відрізнити справжню депресію від сезонного розладу?
- Заходи профілактики сезонної депресії
- Як лікувати сезонну депресію?
Порушення обміну «гормону щастя»
В очікуванні весни більшість людей сподівається на покращення настрою, приплив енергії, зустрічі на свіжому повітрі або піднесення у романтичних стосунках. Навесні природа оживає і людина також не залишається осторонь природньої круговерті.
Але чому ж відбувається так, що в темні і короткі зимові дні ми відчуваємо поганий настрій і втрату енергії, знижується працездатність, підвищується рівень тривоги і ми всі з нетерпінням чекаємо весни?
Такий пригнічений стан в темну пору року називають сезонною депресією і пояснюють хімічним дисбалансом (зменшенням вироблення гормону серотоніну і збільшенням вироблення мелатоніну), який виникає через знижене надходження до організму сонячного світла в осінню та зимову пори року.
Наукова першість у вивченні механізму запуску сезонної депресії належить американському лікарю Норману Розенталю, який у 80-х роках минулого сторіччя переїхав до США з Південної Африки, і помітив, що на новому місці взимку почувається набагато менш продуктивним, ніж в Африці. Але з настанням весни його стан повернувся до норми і він почав досліджувати, чому так відбувається. В своїх роботах Розенталь спільно с Елом Леві й Томом Віром дізнавалися дослідним шляхом, як зміна світла впливає на рівень гормонів серотоніну й мелатоніну в організмі та їх вплив на настрій та когнітивні процеси.
Хоча наука й зараз досконало не знає, як запускається механізм сезонної тривоги або депресії, зазвичай в зимовий період організм людини зменшує вироблення серотоніну, який ще називають «гормоном щастя».
Існують дослідження, які показують, що у людей, схильних до сезонної депресії зниження виробітку «гормону щастя» не відбувається. Натомість порушується механізм його транспортування і виникає дисбаланс ще одного нейромедіатора – мелатоніну, який впливає на сон і настрій.
Окрім цього, вчені встановили зв’язок між зимовим спадом енергії і зниженням рівня вітаміну D, який виробляється організмом під впливом сонячного світла. Восени і взимку його рівень знижується, тому людина може відчувати певний дискомфорт і втомленість.
Географія і розповсюдженість сезонної депресії
Зараз встановленим фактом є значна поширеність сезонних розладів в регіонах, близьких до полюсів і віддалених від екватору. Хоча подібних випадків задокументовано досить невелика кількість, проте вважається, що пригніченість настрою взимку відчувають 15% жителів Канади і 20% - Великобританії, а у 6% канадців і 9% мешканців Аляски стан зимової депресії оцінюється як клінічний.
Окрім географії на поширеність сезонної депресії впливає вік і стать людини. Молодь більш схильна до «зимової нудьги», ніж люди літнього віку. А як стверджує огляд журналу «Depression Research and Treatment», у жінок в чотири рази частіше діагностують сезонну депресію, ніж у чоловіків. До групи підвищеного ризику також належать люди, в яких є родичі, що страждають на супутні захворювання (наприклад, нервову булімію, шизофренію, передменструальний дисфоричний розлад).
Війна і постійне знаходження в стресовому стані призводить до загострення розладів психіки. Вплив сезонних факторів вкупі з переживанням подій війни суттєво впливає на настрій та стан українців. Фахівці стверджують, що внаслідок війни близько 60% українців матимуть депресії та інші психічні порушення. На фоні інформаційного та емоційного перевантаження виникає хронічний стрес, який важливо не запускати, щоби він не призвів до важких наслідків.
Тому дуже важливо вчасно оцінити стан свого здоров’я, щоб позбавитись симптомів сезонної втоми і не допустити її переростання у хронічну, адже в гірших випадках сезонні порушення можуть тривати до 4-5 місяців на рік.
Як відрізнити справжню депресію від сезонного розладу?
Звичайно, тимчасове погіршення самопочуття – ще не привід підозрювати у себе депресію.
Сезонний розлад настрою, викликаний зміною пір року зазвичай проходить навесні. Він може тривати від 3 до 5 місяців і як правило проявляється наступними симптомами:
- більша потреба у сні;
- підвищений апетит (надмірне вживання переважно солодощів);
- відчуття втоми та відсутність енергії;
- підвищення маси тіла;
- відчуття провини, знецінення власних досягнень;
- головний біль, судоми або порушення травлення, що не мають чіткої фізичної причини та не зникають після лікування;
- байдужість до занять, які цікавили до початку хвороби;
- знижена пам'ять і концентрація уваги;
- загальмованість під час рухів і мови;
- відчуття неспокою;
- зниження статевого потягу.
Натомість, депресія – це хронічний розлад настрою. Він більш інтенсивний і триває довше, ніж просто напади смутку чи «хандри», притаманні сезонній депресії. Задуматись про те, що з вами відбувається щось не те і звернутися до фахівця потрібно, якщо у вас є п'ять або більше симптомів поспіль протягом як мінімум двох тижнів.
- почуття смутку чи безнадійності,
- відчуття втоми або нестачу енергії,
- порушення сну - надто багато чи надто мало,
- незадоволеність діяльністю, яка колись приносила задоволення,
- важко зосередитися та приймати рішення,
- відчуваєте почуття марності,
- думки про самогубство або часті думки про смерть.
Якщо ви відчуваєте пригніченість, зниження концентрації та уваги, порушення сну, для початку є сенс звернутися до лабораторної діагностики. Мережа лабораторій ДІЛА пропонує вам одразу кілька варіантів.
Зазвичай ті, хто відчуває симптоми сезонного розладу страждає від дефіциту вітаміну D. Виявити, так це чи ні, допоможе комплекс № 76 "Обстеження на дефіцит вітаміну D", який окрім самого вітаміну D (25-гідроксикальциферолу), налічує дослідження іонізованого кальцію і фосфору.
Комплекс «Ендокринні причини безсоння» поєднує дослідження чотирьох гормонів, такі як:
- тиреотропний гормон (ТТГ);
- соматомедин С (ІФР-1);
- мелатонін у слині;
- кортизол (у слині) вільний.
Дослідження тиреотропного гормону дозволяє виявити порушення функції щитоподібної залози, яка у випадку зниження функції може бути причиною надмірної сонливості, а в разі надлишку – безсоння. Недостатність соматомедіну С призводить до постійної невиспаності. Дефіцит мелатоніну також впливає на якість сну. А кортизол впливає на циркадні ритми, за допомогою яких людина реагує на зміну дня і ночі.
Окрім них ДІЛА пропонує комплекс № 221 «Післястресовий», який включає дослідження:
- трийодтироніну вільного (Т3 вільн.);
- магнія;
- вітаміну D (25-гідроксикальциферол);
- індекс НОМА (оцінка резістентності до інсуліну).
Після отримання результатів вже можна робити висновки про дійсний стан здоров’я і подальші кроки профілактики або лікування, якщо це знадобиться.
Заходи профілактики сезонної депресії
Щоб позбутися апатії та депресії, слід щодня спілкуватися із близькими людьми, займатися фізичною активністю, навчанням, хобі тощо. У будь-якому випадку не дозволяйте собі весь день лежати в ліжку і поринати у власні думки.
Зменшити наслідки сезонної тривоги допомагають:
- фізичні вправи і прогулянки на свіжому повітрі;
- психотерапія і медитація;
- регулювання харчової поведінки, збалансоване харчування;
- припинення зловживанням алкоголем і кофеїновмісткими енергетичними напоями;
- регулювання режиму сну;
- соціальна активність.
Психологи також радять людям, здатним до сезонної тривожності, частіше робити собі приємні сюрпризи. Купуйте гарні речі, займайтеся улюбленими справами, поїдьте взимку в цікаву подорож, хоча зараз це і не просто. І головне не дозволяйте поганим новинам розкачувати свій настрій і оволодівати організмом.
Як лікувати сезонну депресію?
Самостійно подолати депресію важко, на відміну від пригніченого стану, який можна попередити за допомогою дотримання правил гігієни сну, щоденних прогулянок на вулиці, фізичних вправ та посиленого освітлення в приміщенні. Якщо ситуація виявиться більш серйозною, необхідно звернутись до лікаря-психотерапевта або психіатра який допоможе розробити особисту програму подолання сезонної депресії. Гарною новиною є та, що сезонна депресія вважається цілком виліковною навіть у хронічному стані.
Зазвичай, людям із сезонними розладами пропонують світлотерапію – сеанси лікування за допомогою SAD-ламп денного світла. В даному випадку SAD – це абревіатура Seasonal Affective Disorder. Ці лампи дуже популярні в Скандинавії, де люди проводять години в спеціальних «підсвічених» кімнатах.
Для лікування сезонних депресій також використовують антидепресанти. Але самолікування в цьому випадку неприпустиме. Препарати підбирає лікар, а самостійні спроби побороти стійке почуття тривоги часто-густо призводять до посилення депресії і ще гірших наслідків.
Крім того, фахівці радять спати не менше восьми годин на добу, приділяти час хобі, знімати стрес за допомогою книг або улюблених фільмів та по можливості проводити час із друзями та родиною. Можна приймати вітамін D та вітамін В12 (ціанокобаламін), але дозу слід підбирати разом з лікарем, оскільки безконтрольний прийом вітамінів може призвести до побічних ефектів. Пам'ятайте, що депресія не вирок – депресію успішно лікують та попереджають.
Дбайте про своє психічне здоров’я, адже нам потрібно дочекатися дня перемоги, а він обов'язково буде!
для iOS та Android
© ДІЛА 1998 - 2023 Всі права захищені.