Фізкультпривіт. Як займатися спортом без шкоди здоров'ю?

В останні 20 років українці стали ретельніше стежити за своїм здоров'ям і більше рухатися. Фізична активність – запорука гарного самопочуття, підвищення витривалості, гнучкості та профілактика цілого ряду захворювань. У той час як малорухливий спосіб життя є однією з головних причин розвитку гіпертонічної хвороби та інших серцево-судинних порушень, ожиріння та цукрового діабету. Однак займатися фітнесом і активними видами спорту без урахування індивідуальних особливостей організму небезпечно. Це може призвести до дискомфорту і болів в спині, суглобах, загострення хронічних захворювань.

Щоб уникнути подібних проблем, рекомендується правильно підготуватися до занять спортом і пройти комплексну діагностику. Для цього експерти лабораторної діагностики ДІЛА розробили скринінги Програма 183 «Оцініть готовність організму до фізичних навантажень» і Програма 173 «Контролюй спортивні навантаження». Також доступні окремі дослідження. Лабораторна діагностика дозволить оцінити стан здоров'я за ключовими біомаркерами, дізнатися слабкі місця організму і його готовність до фізичних навантажень.

Спорт – універсальний спосіб зміцнити своє здоров'я. Фізична активність знижує ризик розвитку деяких хронічних захворювань, покращує координацію, допомагає скинути вагу, покращує сон і підвищує самооцінку. Але якщо різко і без підготовки почати виконувати важкі вправи або намагатися пробігти марафон, підсумок буде плачевним – травма або погіршення стану здоров'я. Розповімо, як почати займатися спортом правильно.

Що потрібно знати перед тим, як почати?

Людина бігає, присідає, стрибає або піднімає важке. Все це супроводжується підвищеним навантаженням на опорно-руховий апарат, який складається з м'язів, кісток і суглобів, сухожиль і зв'язок. Під час фізичних вправ, наприклад, з гантелями, навантаження на нього зростають в рази. Тому, займаючись спортом, зв'язки можна розтягнути, кістки зламати, а сухожилля порвати. Невірно вважати, що подібні травми отримують лише професійні спортсмени, насправді вони набагато частіше зустрічаються серед любителів (оскільки спортсмени знають, як правильно підготувати свій організм навіть після тривалої перерви).

Навантаження на опорно-руховий апарат. Навіть в МКБ-10 існує група діагнозів – патології  м'яких тканин, які пов'язані з підвищеними навантаженнями, перевантаженнями і тиском. Саме вони розвиваються на тлі надмірних навантажень на опорно-руховий апарат в тих видах спорту, яким потрібна хороша попередня фізична підготовка. Типовий приклад – «тенісний лікоть» (латеральний епікондиліт). Це порушення розвивається при повторюваних різких рухах навантаженої рукою. Воно частіше спостерігається не у досвідчених тренованих спортсменів, а серед любителів, які раптом почали активно займатися тенісом, не маючи сильних рук і не поставивши правильну техніку удару. В результаті навантаження неправильно розподіляються і виникають мікропошкодження сухожиль.

Серцево-судинна система. Паралельно з опорно-руховим апаратом, навантаження під час фізичних вправ лягають на серце і судини, особливо під час кардіотренувань: наприклад, біг або їзда на велосипеді. Якщо людина без підготовки просто взяла і побігла – це дуже велике навантаження на серцево-судинну систему, і всі інші проблеми здаються незначними у порівнянні з ризиком для серця, аж до інфаркту. Тому навантаження в таких вправах повинне збільшуватися поступово. Але не менш важлива і правильна техніка виконання, тому спортсменам-початківцям краще за все скористатися послугами тренера, який буде контролювати виконання всіх вправ.

Щоб травми траплялися рідше, а серце і судини не страждали, потрібно знати, наскільки організм готовий до тренувань.

Як дізнатися готовність організму

Оцінити готовність організму допоможе лікар. Для цього простої кардіограми і рутинного огляду у кардіолога недостатньо: бажано пройти повний check-up для оцінки функцій основних органів і систем.

Програма 183 «Оцініть готовність організму до фізичних навантажень» включає всі необхідні лабораторні маркери для оцінки стану здоров'я:

• Загальні аналізи сечі і крові. Дослідження дозволяють оцінити стан системи кровотворення, виявити запальні, інфекційні, онкологічні, алергічні процеси, а також діагностувати ряд урологічних, ендокринних і системних захворювань, хвороб печінки і нирок.
• Кількісне визначення рівня тиреотропного гормону (ТТГ) для оцінки стану щитовидної залози і виявлення ризиків розвитку серцевої недостатності. Навіть помірні фізичні навантаження, будучи стресовим фактором, можуть спричиняти зниження рівня гормонів щитовидної залози і розвиток субклінічної форм тиреоїдної недостатності і гіпотиреозу.
• Глюкоза у венозній крові натщесерце. Вона використовується для оцінки вуглеводного обміну і виявлення ризиків розвитку цукрового діабету. Навіть за наявності діабету тренуватися можна (і потрібно), але навантаження мають бути дещо іншими, ніж у здорових людей. При виявленні ознак хвороби пацієнтам рекомендують оптимальні тренування для поліпшення глікемічного контролю і стану серцево-судинної системи або ж допомагають підібрати адекватне лікування в разі самостійного вибору виду фізичного навантаження.
• Печінкові маркери – білірубін (прямий, непрямий і загальний), аланінамінотрансфераза (АЛТ) і аспартатамінотрансфераза (АСТ). Зазвичай при захворюваннях печінки рекомендують помірні фізичні навантаження на зразок лікувальної фізкультури, дихальної гімнастики, циклічних навантажень - плавання, біг, велосипед, лижі.
• Біомаркери функцій нирок. До них відносяться креатинін, сечовина і сечова кислота.
• Калій і натрій для оцінки електролітного балансу. Це дуже важливе дослідження для спортсменів, оскільки без електролітів в організмі людини не відбувається жодного життєво важливого процесу. Від них залежить кислотно-лужний баланс, електроліти підтримують осмотичний тиск, без електролітів клітини перестануть взаємодіяти, м'язи – скорочуватися, а нервові волокна – передавати сигнали. Вивчення електролітного профілю необхідно всім, хто займається або планує займатися спортом і активним відпочинком, а також має підвищені фізичні навантаження, які призводять до збільшення потовиділення. А це – значна втрата частини рідини і мікроелементів, які особливо важливі для нормальної діяльності організму
• Білкові фракції для оцінки стану білкового обміну. Це теж важливий показник, який безпосередньо впливає на гіпертрофію м'язів.
• Загальна креатинкиназа – маркер стану м'язової тканини. Дослідження має значення для діагностики інфаркту міокарда, а також захворювань м'язів, за яких руйнуються клітини: міозити, міодистрофія, травми, особливо при стисненні, пролежні, пухлини, інтенсивна робота м'язів, в тому числі відбувається при судомах.
• Загальний тестостерон. Цей маркер використовується для оцінки можливого ​​ступеня розвитку м'язової маси і м'язової сили, визначення рівня гормону перед введенням препаратів тестостерону або інших анаболічних засобів з метою поліпшення фізичної форми.
• Вітамін D (25-гідроксікальціферол). Це важливий індикатор нестачі вітаміну D, яка призводить до порушення функцій кістково-м'язової системи.
   

Навіть незначні порушення стану здоров'я можуть не заважати людині в звичайному житті, але в той же час гостро відчуватися під час тренувань або навіть бути медичним протипоказанням до занять спортом. Результати лабораторної діагностики дозволять лікареві точно оцінити наявність протипоказань на етапі планування фізичних навантажень і запобігти проблемам з боку серцево-судинної системи, ендокринних залоз, нирок, печінки, м'язів.

Окрім лабораторних досліджень, лікар може призначати і інші, зокрема інструментальні. ЕКГ і вимірювання тиску допоможуть виявити наявні патології серцево-судинної системи і обмежити фізичні навантаження, якщо це дійсно необхідно.

До речі, медична комісія Міжнародного олімпійського комітету рекомендує проводити ЕКГ перед початком занять спортом і далі кожні 2 роки.

 Якщо є болі в суглобах, варто звернутися до травматолога, ортопеда або спортивного лікаря. За наявності епілепсії заняття деякими видами спорту (наприклад, плаванням), може бути протипоказанням, тому перед початком тренувань може бути показана електроенцефалографія. Якщо ж проблем з опорно-руховим апаратом немає, але в додаткових дослідженнях також немає потреби. Можна обмежитися простим оглядом і Програмою 183 «Оцініть готовність організму до фізичних навантажень». Якщо ж була травма, необхідно прицільно обстежувати цю частину тіла. Ці дослідження рідко призводять до відсторонення від занять спортом, але дозволять запобігти повторним травмам.

Також лікар може призначити тести з навантаженням – велоергометрію і ортостатичну пробу. На ці дослідження фахівець може направити за підозри на ортостатичну гіпотензію – стан, коли в результаті різкої зміни положення тіла, наприклад, якщо різко встати, кров недостатньо швидко надходить до мозку і людина втрачає свідомість. У такому випадку лікар може коригувати тренувальний процес на підставі результатів навантажувальних тестів.

Вдома можна пройти кілька опитувальників для самостійної оцінки рівня фізичної підготовки:

• Лікар коли-небудь говорив, що у вас є захворювання серця і що вам можна виконувати лише ті фізичні вправи, які рекомендував лікар?
• Ви відчуваєте біль у грудях під час заняття фізичними вправами?
• Чи спостерігалися протягом минулого місяця болю в грудях, коли ви не були під фізичними навантаженнями?
• Ви втрачаєте рівновагу або свідомість через запаморочення?
• Чи є у вас проблеми з суглобами або кістками, які можуть посилитися через підвищення фізичної активності?
• Чи приймаєте ви зараз препарати для корекції артеріального тиску за призначенням лікаря?
• Чи є які-небудь інші проблеми зі здоров'ям, які заважають займатися спортом?
   

Якщо хоча б на одне питання ви відповіли «так», краще пройти медичний огляд перед тим, як збільшувати фізичне навантаження.

Особливо це актуально для людей старше 45 років. До того ж медичне обстеження допоможе скласти безпечну і оптимальну програму тренувань з урахуванням усіх наявних протипоказань. Лікар збере анамнез і по ньому вирішить, чи потрібні додаткові дослідження. Абсолютних протипоказань (за яких заняття спортом протипоказані взагалі) дуже мало, і вони пов'язані переважно з вродженою вадою серця.

Що потрібно знати про заняття?

У спорті дуже важлива постійність. Щоб зміцнити своє здоров'я і досягти гарних спортивних результатів, фізичні навантаження повинні бути не тільки правильно підібраними, а й регулярними. Якщо протягом усього тижня сидіти в офісі або вдома, а на вихідних йти в спортзал і тренуватися там до знемоги, ви зробите своєму організму тільки гірше. Таких пацієнтів лікарі зазвичай називають «спортсменами вихідного дня». Важливість регулярних фізичних навантажень доведена дослідженнями.

Перед кожним тренуванням необхідно розминатися, оскільки без розминки високі шанси отримати травму і припинити заняття на довгі місяці. Розминка розігріває м'язи і зв'язки, готує серцево-судинну систему. Прикладами вправ для розминки можуть бути біг в легкому темпі, стрибки зі скакалкою, обертання суглобів. Окрім підготовки до навантажень, розминка підвищує ефективність тренувань. Після занять також бажано робити затримку. Це легкі вправи, які допомагають організму адаптуватися зі збудженого стану в спокійний.

Під час занять спортом лікар може порекомендувати прийом вітамінно-мінеральних комплексів, проте і тут слід бути обережним. Адже надлишок вітамінів не менш небезпечний ніж дефіцит. Тому краще здати аналіз крові, а ендокринолог його вивчити і вирішить, чи є необхідність в прийомі того чи іншого речовини і пропише схему застосування.

Замість висновку

Основні навантаження під час спортивних занять лягають на серце, кістки, м'язи, сухожилля і зв'язки.

	Щоб уникнути травм, навантаження слід нарощувати поступово. Ви не зможете просто встати з офісного крісла і пробігти марафон без шкоди для здоров'я.
	Новачкам краще звернутися до тренера. Він допоможе поставити техніку і уникнути травм на початкових етапах занять.
	Перед початком тренувального процесу найкраще звернутися до кардіолога, терапевта або спортивного лікаря. Розповісти, яким видом спорту хочете займатися, і лікар призначить необхідні дослідження.
	До і після тренування не забувайте проводити розминку і заминку відповідно. Так організм зможе налаштуватися на інтенсивну роботу, а потім перейти до звичайного спокійного режиму.
	Для досягнення результатів не вдавайтеся до лікарських препаратів або стероїдних гормонів. У кращому випадку вони не спрацюють, в гіршому – завдадуть непоправної шкоди. Обмежтеся вітамінами і спортивним харчуванням, і то, тільки після консультації з лікарем.

Правильно підібрані навантаження і своєчасне усунення проблем дозволять повернути радість руху і допоможуть досягти поставлених цілей, будь то боротьба із зайвою вагою, збільшення м'язової маси, покращення постави або підвищення витривалості. Однак фізичні навантаження дадуть очікуваний результат лише в тому випадку, якщо приступати до них, будучи повністю здоровим. Тому перед початком тренувань рекомендується пройти лабораторну діагностику і отримати консультацію спортивного лікаря по допустимому рівню фізичних навантажень.