Физкультпривет. Как заниматься спортом без вреда здоровью?

В последние 20 лет украинцы стали тщательнее следить за своим здоровьем и больше двигаться. Физическая активность – залог хорошего самочувствия, повышение выносливости, гибкости и профилактика целого ряда заболеваний. В то время как малоподвижный образ жизни является одной из главных причин развития гипертонической болезни и других сердечно-сосудистых нарушений, ожирения и сахарного диабета. Однако заниматься фитнесом и активными видами спорта без учета индивидуальных особенностей организма опасно. Это может привести к дискомфорту и болям в спине, суставах, обострению хронических заболеваний.

Чтобы избежать подобных проблем, рекомендуется правильно подготовиться к занятиям спортом и пройти комплексную диагностику. Для этого эксперты лабораторной диагностики ДІЛА разработали скрининги Программа 183 «Оцените готовность организма к физическим нагрузкам» и Программа 173 «Контролируй спортивные нагрузки». Также доступны отдельные исследования. Лабораторная диагностика позволит оценить состояние здоровья по ключевым биомаркерам, узнать слабые места организма и его готовность к физическим нагрузкам.

Спорт – универсальный способ укрепить свое здоровье. Физическая активность снижает риск развития некоторых хронических заболеваний, улучшает координацию, помогает сбросить вес, улучшает сон и повышает самооценку. Но если резко и без подготовки начать выполнять тяжелые упражнения или пытаться пробежать марафон, итог будет плачевным — травма или ухудшение состояния здоровья. Расскажем,  как начать заниматься спортом правильно.

Что нужно знать перед тем, как начать?

Человек бегает, приседает, прыгает или поднимает тяжести. Все это сопровождается повышенной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, который состоит из мышц, костей и суставов, сухожилий и связок. Во время физических упражнений, например, с гантелями, нагрузки на него возрастают в разы. Поэтому, занимаясь спортом, связки можно растянуть, кости сломать,  а сухожилия порвать. Неверно полагать, что подобные травмы получают лишь профессиональные спортсмены, на самом деле они гораздо чаще встречаются среди любителей (поскольку спортсмены знают, как правильно подготовить свой организм даже после длительного перерыва).

Нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Даже в МКБ-10 существует группа диагнозов – патологии мягких тканей, которые связаны с повышенными нагрузками, перегрузками и давлением. Именно они развиваются при чрезмерных нагрузках на опорно-двигательный аппарат в тех видах спорта, которым требуется хорошая предварительная физическая подготовка. Типичный пример — «теннисный локоть» (латеральный эпикондилит). Это нарушение развивается при повторяющихся резких движениях нагруженной рукой. Оно чаще наблюдается не у опытных тренированных спортсменов, а среди любителей, которые вдруг начали активно заниматься теннисом, не имея сильных рук и не поставив правильную технику удара. В результате нагрузки неправильно распределяются и возникают микроповреждения сухожилий.

Сердечно-сосудистая система. Параллельно с опорно-двигательным аппаратом, нагрузки во время физических упражнений ложатся  на сердце и сосуды, особенно во время кардиоупражнений: к примеру, бег или езда на велосипеде. Если человек без подготовки просто взял и побежал – это очень большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, и все остальные проблемы кажутся незначительными по сравнению с риском для сердца, вплоть до инфаркта. Поэтому нагрузка в таких упражнениях должна увеличиваться постепенно. Но не менее важна и правильная техника выполнения, поэтому начинающим спортсменам лучше всего воспользоваться услугами тренера, который будет контролировать выполнение всех упражнений.

Чтобы травмы случались реже, а сердце и сосуды не страдали, нужно знать, насколько организм готов к тренировкам.

Как узнать готовность организма

Оценить готовность организма поможет врач. Для этого простой кардиограммы и рутинного осмотра у кардиолога недостаточно: желательно пройти полный check-up для оценки функций основных органов и систем.

Программа 183 «Оцените готовность организма к физическим нагрузкам» включает все необходимые лабораторные маркеры для оценки состояния здоровья:

• Общие анализы мочи и крови. Исследования позволяют оценить состояние системы кроветворения, выявить воспалительные, инфекционные, онкологические, аллергические процессы, а также диагностировать ряд урологических, эндокринных и системных заболеваний, болезней печени и почек. 
• Количественное определение уровня тиреотропного гормона (ТТГ) для оценки состояния щитовидной железы и выявления рисков развития сердечной недостаточности. Даже умеренные физические нагрузки, являясь стрессовым фактором, могут вызывать снижение уровня гормонов щитовидной железы и развитие субклинических форм тиреоидной недостаточности и гипотиреоза.
• Глюкоза в венозной крови натощак. Она используется для оценки углеводного обмена и выявления рисков развития сахарного диабета. Даже при наличии диабета тренироваться можно (и нужно), но нагрузки будут иными, чем у здоровых людей. При обнаружении признаков болезни пациентам рекомендуют оптимальные тренировки для улучшения гликемического контроля и состояния сердечно-сосудистой системы или же помогают подобрать адекватное лечение в случае самостоятельного выбора вида физической нагрузки.
• Печеночные маркеры – билирубин (прямой, непрямой и общий), аланинаминотрансфераза (АЛТ) и аспартатаминотрансфераза (АСТ). Обычно при заболеваниях печени рекомендуют умеренные физические нагрузки вроде лечебной физкультуры, дыхательной гимнастики, циклических нагрузок – плавание, бег, велосипед, лыжи.
• Биомаркеры функций почек. К ним относятся креатинин, мочевина и мочевая кислота. 
• Калий и натрий для оценки электролитного баланса. Это очень важное исследование для спортсменов, поскольку без электролитов в организме человека не происходит ни одного жизненно важного процесса. От них зависит кислотно-щелочной баланс, электролиты поддерживают осмотическое давление, без электролитов клетки перестанут взаимодействовать, мышцы – сокращаться, а нервные волокна – передавать сигналы. Изучение электролитного профиля необходимо всем кто занимается или планирует заниматься спортом и активным отдыхом, а также имеет повышенные физические нагрузки, которые приводят к увеличению потоотделения. А это – значительная потеря части жидкости и микроэлементов, которые особо важны для нормальной деятельности организма
• Белковые фракции для оценки состояния белкового обмена. Это тоже важный показатель, напрямую влияющий на гипертрофию мышц.
• Общая креатинкиназа – маркер состояния мышечной ткани. Исследование имеет значение для диагностики инфаркта миокарда, а также заболеваний мышц, при которых разрушаются клетки: миозиты, миодистрофия, травмы, особенно при сдавливании, пролежни, опухоли, интенсивная работа мышц, в том числе происходящая при судорогах.
• Общий тестостерон. Этот маркер используется для оценки возможной степени развития мышечной массы и мышечной силы, определения уровня перед введением препаратов тестостерона или других анаболических средств с целью улучшения физической формы.
• Витамин D (25-гидроксикальциферол). Это важный индикатор нехватки витамина D, которая приводит к  нарушению функций костно-мышечной системы.
   

Даже незначительные нарушения состояния здоровья могут не мешать в  обычной жизни, но в то же время остро ощущаться во время тренировок или даже являться медицинским противопоказанием к занятиям спортом. Результаты лабораторной диагностики позволят врачу точно оценить наличие противопоказаний на этапе планирования физических нагрузок и предотвратить проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы, эндокринных желез, почек, печени, мышц.

Помимо лабораторных исследований, врач может назначать и другие, в частности инструментальные. ЭКГ и измерение давления помогут обнаружить имеющиеся патологии сердечно-сосудистой системы и ограничить физические нагрузки, если это необходимо.

Кстати, медицинская комиссия Международного олимпийского комитета рекомендует проводить ЭКГ перед началом занятий спортом и дальше каждые 2 года.

 Если имеются боли в суставах, стоит обратиться к травматологу, ортопеду или спортивному врачу. При наличии эпилепсии занятие некоторыми видами спорта (например, плаванием), может быть противопоказанием, поэтому перед началом тренировок может быть показана электроэнцефалография. Если проблем с опорно-двигательным аппаратом нет, но в дополнительных исследованиях также нет потребности. Можно ограничиться простым осмотром и Программой 183 «Оцените готовность организма к физическим нагрузкам». Если же была травма, необходимо прицельно обследовать эту часть тела. Эти исследования редко приводят к отстранению от занятий спортом, но позволят предотвратить повторные травмы.

Также врач может назначить тесты с нагрузкой – велоэргометрию и ортостатическую пробу. На эти исследования специалист может направить при подозрении ортостатической гипотензии – состояния, когда в результате резкого изменения положения тела, к примеру, если резко встать, кровь недостаточно быстро поступает к  мозгу и человек теряет сознание. В таком случае врач может корректировать тренировочный процесс на основании результатов нагрузочных тестов.

Дома можно пройти несколько опросников для оценки уровня физической подготовки:

• Врач когда-либо говорил, что у вас есть заболевания сердца и что вам можно выполнять лишь те физические упражнения, которые рекомендовал врач?
• Вы ощущаете боли в груди во время занятия физическими упражнениями?
• Наблюдались ли в течение прошлого месяца боли в груди, когда вы не были под физическими нагрузками?
• Вы теряете равновесие или сознание из-за головокружения?
• Имеются ли у вас проблемы с суставами или костями, которые могут усугубиться из-за повышения физической активности?
• Принимаете ли вы сейчас препараты для коррекции артериального давления по назначению врача?
• Есть ли какие-либо другие проблемы со здоровьем, мешающие заниматься спортом?
   

Если хотя бы на один вопрос вы ответили «Да», лучше пройти медицинский осмотр перед тем, как увеличивать физическую нагрузку.

Особенно это актуально для людей старше 45 лет. К тому же медицинское обследование поможет составить безопасную и оптимальную программу тренировок с учетом всех имеющихся противопоказаний. Врач соберет анамнез и по нему решит, требуются ли дополнительные исследования. Абсолютных противопоказаний (при которых занятия спортом противопоказаны вообще) очень мало, и они связаны преимущественно с врожденным пороком сердца.

Что нужно знать о занятиях?

В спорте очень важно постоянство. Чтобы укрепить свое здоровье и добиться хороших спортивных результатов, физические нагрузки должны быть не только правильно подобранными, но и регулярными. Если на протяжении всей недели сидеть в офисе или дома, а на выходных идти в спортзал и тренироваться там до изнеможения, вы сделаете своему организму только хуже. Таких пациентов врачи обычно называют «спортсменами выходного дня». Важность регулярных физических нагрузок доказана исследованиями.

Перед каждой тренировкой необходимо разминаться, так как без разминки высоки шансы получить травму и прекратить занятия на долгие месяцы. Разминка разогревает мышцы и связки, готовит сердечно-сосудистую систему. Примерами упражнений для разминки могут быть бег в легком темпе, прыжки со скакалкой, вращения суставов. Кроме подготовки к нагрузкам, разминка повышает эффективность тренировок. После занятий также желательно делать заминку. Это легкие упражнения, помогающие организму адаптироваться из возбужденного состояния в спокойное.

Во время занятий спортом врач может порекомендовать прием витаминно-минеральных комплексов, однако и тут следует быть осторожным. Ведь избыток витаминов не менее опасен чем дефицит. Поэтому лучше сдать анализ крови, а эндокринолог его изучить и решит, есть ли необходимость в приеме того или иного вещества и пропишет схему применения.

Вместо заключения

Основные нагрузки во время спортивных занятий ложатся на сердце, кости, мышцы, сухожилия и связки

	Во избежание травм нагрузки следует наращивать постепенно. Вы не сможете просто встать с офисного кресла и пробежать марафон без вреда для здоровья.
	Новичкам лучше обратиться к тренеру. Он поможет поставить технику и избежать травм на начальных этапах занятий.
	Перед началом тренировочного процесса лучше всего обратиться к кардиологу, терапевту или спортивному врачу. Рассказать, каким видом спорта хотите заниматься, и врач назначит необходимые исследования.
	До и после тренировки не забывайте проводить разминку и заминку соответственно. Так организм сможет настроиться на интенсивную работу, а потом перейти к обычному спокойному режиму.
	Для достижения результатов не прибегайте к лекарственным препаратам или стероидным гормонам. В лучшем случае они не сработают, в худшем – нанесут непоправимый вред. Ограничьтесь витаминами и спортивным питанием, и то, только после консультации с врачом.

Правильно подобранные нагрузки и своевременное устранение проблем позволят вернуть радость движения и помогут добиться поставленных целей, будь то борьба с лишним весом, увеличение мышечной массы, улучшение осанки, или повышение выносливости. Однако физические нагрузки дадут ожидаемый результат только в том случае, если приступать к ним, будучи полностью здоровым. Поэтому перед началом тренировок рекомендуется пройти лабораторную диагностику и получить консультацию спортивного врача по допустимому уровню физических нагрузок.