0 800 217 887
0 800 752 180 всеукраїнські номери
(044) 364 49 91 для міста Київ
Багатоканальний телефон для мешканців міста Київ
Вхід в кабінет

Худнемо правильно

13.09.2019
Фото - Худнемо правильно
 
Мета даної статті - сформувати правильне розуміння проблеми зайвої ваги, розставити пріоритети у вирішенні цієї проблеми і визначитися з напрямком руху на шляху до схуднення. А якщо коротко - то відповісти на питання «Як правильно худнути?»
 

А чи зайва вага?

Не у всіх, хто прийняв рішення боротися із зайвими кілограмами, вони - дійсно зайві. Суб'єктивна оцінка свого тіла часто не підтверджена об'єктивними даними про наявність надмірної ваги.

Нерідко в прагненні до фізичної досконалості намагаються досягти відповідності певному образу, і все, що відокремлює від нього - вважають зайвим, і в цьому випадку досить корекції фігури за допомогою навантаження на певні частини тіла. 

Тому:
 

РОЗРАХУНОК ЗА АНАТОМІЧНИМИІ КОНСТИТУЦІЙНИМИ
ПАРАМЕТРАМИ, А ТАКОЖ ВИЗНАЧЕННЯ СВОГО СТАТУСУ ЗА ВАГОЮ.

Для діагностики надмірної ваги застосовують індекс маси тіла (ІМТ), який рекомендує Всесвітня організація охорони здоров'я:

ІМТ = маса тіла (кг) / ріст (м²)​.
 

Якщо за результатами розрахунків Ви потрапили в категорію «надмірна вага», то Ви повинні розуміти, що при збереженні звичного способу життя і харчування в майбутньому можна перейти вже в групу ожиріння. Заходи щодо зниження ваги необхідно починати відразу. 

МОТИВАЦІЯ

 
Мета схуднути принципово нічим не відрізняється від будь-якої іншої мети. Це поняття стратегічне, і для досягнення мети, а також утримання результату, необхідно починати будь-який шлях саме з визначення мети цього шляху.
 
Для початку потрібно розділити поняття мета і завдання. Зниження ваги - це завдання, яке необхідно вирішити. Це завдання відповідає на питання «Що потрібно зробити?». А мета схуднення повинна відповісти на питання «Для чого необхідно все це починати?»
 
У разі схуднення визначити мету можна через мотивацію. Вона повинна бути усвідомлена самою людиною, тільки тоді можна розраховувати на стійкість до випробувань і стресів, які незмінно супроводжують кожного під час періоду зниження ваги..
 
Мотивація у кожного своя:
  • Здоров'я. Надмірна вага – це, перш за все, загроза здоров'ю: ризик виникнення різних захворювань серцево-судинної, дихальної, травної систем, порушення опорно-рухового апарату, сечостатевої системи, ураження шкірних покривів, ендокринні хвороби.
  • Розширення фізичних можливостей: полегшується виконання звичайних щоденних фізичних навантажень (легше підніматися по сходах, виконувати домашню роботу, просто ходити), можливість зайнятися улюбленими видами спорту, активними видами відпочинку, активним туризмом і т.д.
  • Інші цілі, які у багатьох є серйозним стимулом:
       - повернути звичний гардероб,
       - стиль одягу,
       - бути в тренді модних тенденцій,
       - бути об'єктом гордості для близьких людей і т.д..

Коли мета визначена, її потрібно постійно культивувати, щоб в кризові моменти, коли опускаються руки і є спокуса зупинитися на півдорозі, вона зіграла роль швидкої допомоги для реанімації волі до перемоги..
 

З'ЯСУВАННЯ ПРИЧИН ЗАЙВОЇ ВАГИ
ТА ЇХ УСУНЕННЯ

 
Відразу потрібно взяти до відома, що правильно це робити під керівництвом грамотного медичного куратора.
 
Основна причина появи зайвої ваги в тому, що надходження енергії з їжею перевищує її витрати і зайва енергія кумулюється в жирових клітинах (адипоцитах). А це може бути наслідком декількох чинників.
 

Неправильне харчування: і в кількісному, і в якісному вираженні.


Головне, на що хотілося б звернути увагу - грамотний підхід виключає швидке схуднення (більше 5 кг в місяць, оптимально - 2-3 кг на місяць). Запити на схуднення протягом тижня - наївні і зазначають про необхідність в цьому у тих, хто їх задає. Тривалий час накопичення зайвих кілограмів в організмі передбачає довгостроковий проект по нешкідливому для здоров'я позбавленню від них.
 
Часто можна почути аргумент на кшталт : «Їм мало, але все одно гладшаю!»
 
Чудес не буває, якщо відкладається зайве, значить воно в надлишку надійшло з їжею.
 
Найпростіший і ефективний спосіб адекватно оцінити свій звичайний раціон - ведення харчового щоденника протягом 2 тижнів. У ньому повинні бути відображені:
  • час прийому їжі,
  • обсяг і склад прийнятих страв,
  • кількість випитої вільної рідини,
  • час і кількість спожитого алкоголю.


Для подальшого аналізу і роботи з вироблення правильної харчової звички також стане в нагоді інформація і про умови споживання їжі (після психологічного стресу, перед-після фізичного навантаження).

Аналіз харчового щоденника і коригування раціону повинні проводитися фахівцем в області дієтології, на підставі розрахунку добової потреби для конкретної людини, оскільки при цьому враховуються індивідуальні характеристики, фізіологічні особливості, побутові навантаження, використання автомобіля для пересування, рівень фізичних спортивних навантажень і т.д.
 
Важливо правильно розподіляти енергоємність раціону протягом дня: щоб вживання їжі з найбільшою кількістю калорій припадало на період доби з максимальною фізичною активністю, коли вони можуть бути повністю використані.
 
Поширені помилки в режимі харчування:
  • відсутність сніданку,
  • перекушування «на ходу»,
  • вечері, які по енергоцінності іноді перевищують денну фізіологічну потребу. 
 

Загальні рекомендації щодо правильного харчування для зниження ваги:

 

  • Повинен бути досягнутий дефіцит калорій в розмірі 500-700 ккал / добу або близько 30% загальної розрахованої калорійності.
Добова енергоцінність не повинна знижуватися для жінок - нижче 1200 ккал, для чоловіків - нижче 1500 ккал. 
 
Зниження добового калоража нижче цих цифр - небезпечно, безглуздо в довгостроковій перспективі, оскільки швидко втрачені кілограми таким чином змінюють обмін речовин, що організм з метою самозбереження після закінчення дієтичних випробувань над ним посилено приймається відновлювати втрачене.
 
  • Харчування по можливості повинно бути частим (кожні 2,5-3 години) невеликими порціями. Останній прийом їжі бажано приймати не пізніше 19:00 або, як варіант, не пізніше ніж за 3 години до сну.
 
Приймати їжу потрібно повільно, ретельно пережовуючи. В такому випадку поживні речовини, що надійшли з їжею, встигають «подати сигнал» в центр насичення. Кваплива їжа призводить до того, що сигнал про насичення сприймається занадто пізно, коли шлунок переповнений, тобто людина вже переїла.
 
Дуже показові в цьому сенсі японська та інші азіатські кухні, в яких для прийому їжі використовуються палички. 
 
По-перше, це частина філософії їх життя, де прийом їжі - це майже ритуал, який впливає на здоров'я і довголіття.
 
По-друге, палички не дозволяють взяти велику порцію, а стільки, скільки людина може ретельно пережувати. 
 
Крім того, за рахунок цього збільшується час прийому їжі, і організм встигає отримати сигнал про насичення якраз вчасно. В результаті відчуття ситості з'являється після суттєво меншої спожитої порції, ніж при швидкій їжі.
 
  • Сприяє втраті ваги і збільшення споживаної води - рекомендується приймати по 500 мл води перед кожним основним прийомом їжі.
     
  • Щоб не допустити зайвої стимуляції апетиту і роботи травних органів, в харчуванні повинні бути відсутніми продукти-стимулятори: міцні бульйони, соління, мариновані, смажені страви, гострі приправи, алкоголь.
     
  • Особливу увагу слід звернути на виключення алкогольних напоїв, які самі по собі є висококалорійними продуктами: енергоємність 100 г спирту становить 700 ккал, що приблизно дорівнює енергоцінності 100 г вершкового масла.
     

Гіподинамія (малорухливий спосіб життя)


Фізична активність - важлива складова для досягнення потрібного енергетичного балансу як в період зниження ваги, так і для підтримки ваги після досягнення результату.
 
Вправи для схуднення повинні бути:
  • дозованими;
  • нарощуватися поступово;
  • можуть бути помірними
    (виконуватися протягом 1 години без втоми);
  • можуть бути інтенсивними
    (через 30 хвилин занять з'являється втома).
 
У програмі зниження ваги рекомендується: 4-5 годин в тиждень фізичної активності помірної інтенсивності або 2,5-3 години в тиждень фізичної активності високої інтенсивності. Енерговитрати при таких навантаженнях - 2000-2500 ккал.
 
  • Піша хода щодня протягом 30 хв. Одним з кращих видів активності для схуднення є інтервальна хода - 2-3 хв. в звичному темпі, потім 2-3 хв. Прискорення, після чого темп уповільнити і перейти на звичайний темп (2-3 хв.). Або біг протягом 15 хв.
  • Спортивні ігри протягом 45 хв. (Волейбол, баскетбол, футбол та ін.)
  • П'ять разів на тиждень протягом 1-1,5 годин - плавання, шейпінг, аеробіка, теніс та ін.
  • Заняття в тренажерному залі з обтяженнями, для нарощування м'язової маси.
 
Різні види фізичного навантаження краще чергувати.
 
Найбільш ефективно знижується маса тіла за рахунок втрати жиру під час фізичних навантажень до сніданку. При денних і вечірніх тренуваннях рекомендується приймати їжу не пізніше, ніж за 3 години до них.
 

Порушення в роботі ендокринних залоз


Проблеми ендокринного характеру можуть бути причиною надмірної ваги в 5-10% випадків. Якщо традиційна комплексна програма зі зниження ваги (здорове дієтичне харчування, фізичні навантаження) не приводить до позитивного ефекту, необхідна консультація лікаря-ендокринолога.
 
Лікар зробить свій висновок на підставі даних огляду і результатів лабораторних досліджень, які дадуть інформацію про функції ендокринних органів (щитовидна залоза, надниркові залози, статеві залози, ендокринна частина підшлункової залози).
 
На підставі отриманої інформації лікар-ендокринолог зможе скласти план лікувально-профілактичних заходів.
 

Про що важливо пам'ятати, починаючи худнути:

  • Один у полі - не воїн. Вам потрібна професійна підтримка фахівців (дієтолог, лікар лікувальної фізкультури, лікар-ендокринолог, психолог) і близьких людей. Разом ви - сила.
  • Всі ваші старання, зусилля не пройдуть безслідно - результат буде обов'язково.
  • Завжди пам'ятати про вашу мету й мотиви, які приведуть до неї.
  • Не розслаблятися після досягнення мети. З новопридбаними звичками правильного харчування й активного способу життя не розлучатися - зайві кілограми завжди на чеку.
Завантажте наші додатки
для iOS та Android

На початок