Мета даної статті - сформувати правильне розуміння проблеми зайвої ваги, розставити пріоритети у вирішенні цієї проблеми і визначитися з напрямком руху на шляху до схуднення. А якщо коротко - то відповісти на питання «Як правильно худнути?»
А чи зайва вага? |
 |
|
Не у всіх, хто прийняв рішення боротися із зайвими кілограмами, вони - дійсно зайві. Суб'єктивна оцінка свого тіла часто не підтверджена об'єктивними даними про наявність надмірної ваги. Нерідко в прагненні до фізичної досконалості намагаються досягти відповідності певному образу, і все, що відокремлює від нього - вважають зайвим, і в цьому випадку досить корекції фігури за допомогою навантаження на певні частини тіла. |
Тому:
 |
РОЗРАХУНОК ЗА АНАТОМІЧНИМИІ КОНСТИТУЦІЙНИМИ
|
Для діагностики надмірної ваги застосовують індекс маси тіла (ІМТ), який рекомендує Всесвітня організація охорони здоров'я:
ІМТ = маса тіла (кг) / ріст (м²).
Якщо за результатами розрахунків Ви потрапили в категорію «надмірна вага», то Ви повинні розуміти, що при збереженні звичного способу життя і харчування в майбутньому можна перейти вже в групу ожиріння. Заходи щодо зниження ваги необхідно починати відразу.
 |
МОТИВАЦІЯ |
Мета схуднути принципово нічим не відрізняється від будь-якої іншої мети. Це поняття стратегічне, і для досягнення мети, а також утримання результату, необхідно починати будь-який шлях саме з визначення мети цього шляху.
Для початку потрібно розділити поняття мета і завдання. Зниження ваги - це завдання, яке необхідно вирішити. Це завдання відповідає на питання «Що потрібно зробити?». А мета схуднення повинна відповісти на питання «Для чого необхідно все це починати?»
У разі схуднення визначити мету можна через мотивацію. Вона повинна бути усвідомлена самою людиною, тільки тоді можна розраховувати на стійкість до випробувань і стресів, які незмінно супроводжують кожного під час періоду зниження ваги..
Мотивація у кожного своя:
- Здоров'я. Надмірна вага – це, перш за все, загроза здоров'ю: ризик виникнення різних захворювань серцево-судинної, дихальної, травної систем, порушення опорно-рухового апарату, сечостатевої системи, ураження шкірних покривів, ендокринні хвороби.
- Розширення фізичних можливостей: полегшується виконання звичайних щоденних фізичних навантажень (легше підніматися по сходах, виконувати домашню роботу, просто ходити), можливість зайнятися улюбленими видами спорту, активними видами відпочинку, активним туризмом і т.д.
- Інші цілі, які у багатьох є серйозним стимулом:
- повернути звичний гардероб,
- стиль одягу,
- бути в тренді модних тенденцій,
- бути об'єктом гордості для близьких людей і т.д..
Коли мета визначена, її потрібно постійно культивувати, щоб в кризові моменти, коли опускаються руки і є спокуса зупинитися на півдорозі, вона зіграла роль швидкої допомоги для реанімації волі до перемоги..
 |
З'ЯСУВАННЯ ПРИЧИН ЗАЙВОЇ ВАГИ
|
Відразу потрібно взяти до відома, що правильно це робити під керівництвом грамотного медичного куратора.
Основна причина появи зайвої ваги в тому, що надходження енергії з їжею перевищує її витрати і зайва енергія кумулюється в жирових клітинах (адипоцитах). А це може бути наслідком декількох чинників.
Неправильне харчування: і в кількісному, і в якісному вираженні. |
Головне, на що хотілося б звернути увагу - грамотний підхід виключає швидке схуднення (більше 5 кг в місяць, оптимально - 2-3 кг на місяць). Запити на схуднення протягом тижня - наївні і зазначають про необхідність в цьому у тих, хто їх задає. Тривалий час накопичення зайвих кілограмів в організмі передбачає довгостроковий проект по нешкідливому для здоров'я позбавленню від них.
Часто можна почути аргумент на кшталт : «Їм мало, але все одно гладшаю!»
Чудес не буває, якщо відкладається зайве, значить воно в надлишку надійшло з їжею.
Найпростіший і ефективний спосіб адекватно оцінити свій звичайний раціон - ведення харчового щоденника протягом 2 тижнів. У ньому повинні бути відображені:
- час прийому їжі,
- обсяг і склад прийнятих страв,
- кількість випитої вільної рідини,
- час і кількість спожитого алкоголю.
Для подальшого аналізу і роботи з вироблення правильної харчової звички також стане в нагоді інформація і про умови споживання їжі (після психологічного стресу, перед-після фізичного навантаження).
Аналіз харчового щоденника і коригування раціону повинні проводитися фахівцем в області дієтології, на підставі розрахунку добової потреби для конкретної людини, оскільки при цьому враховуються індивідуальні характеристики, фізіологічні особливості, побутові навантаження, використання автомобіля для пересування, рівень фізичних спортивних навантажень і т.д.
Важливо правильно розподіляти енергоємність раціону протягом дня: щоб вживання їжі з найбільшою кількістю калорій припадало на період доби з максимальною фізичною активністю, коли вони можуть бути повністю використані.
Поширені помилки в режимі харчування:
- відсутність сніданку,
- перекушування «на ходу»,
- вечері, які по енергоцінності іноді перевищують денну фізіологічну потребу.
Загальні рекомендації щодо правильного харчування для зниження ваги: |
- Повинен бути досягнутий дефіцит калорій в розмірі 500-700 ккал / добу або близько 30% загальної розрахованої калорійності.
Добова енергоцінність не повинна знижуватися для жінок - нижче 1200 ккал, для чоловіків - нижче 1500 ккал.
Зниження добового калоража нижче цих цифр - небезпечно, безглуздо в довгостроковій перспективі, оскільки швидко втрачені кілограми таким чином змінюють обмін речовин, що організм з метою самозбереження після закінчення дієтичних випробувань над ним посилено приймається відновлювати втрачене.
- Харчування по можливості повинно бути частим (кожні 2,5-3 години) невеликими порціями. Останній прийом їжі бажано приймати не пізніше 19:00 або, як варіант, не пізніше ніж за 3 години до сну.
Приймати їжу потрібно повільно, ретельно пережовуючи. В такому випадку поживні речовини, що надійшли з їжею, встигають «подати сигнал» в центр насичення. Кваплива їжа призводить до того, що сигнал про насичення сприймається занадто пізно, коли шлунок переповнений, тобто людина вже переїла.
Дуже показові в цьому сенсі японська та інші азіатські кухні, в яких для прийому їжі використовуються палички.
По-перше, це частина філософії їх життя, де прийом їжі - це майже ритуал, який впливає на здоров'я і довголіття.
По-друге, палички не дозволяють взяти велику порцію, а стільки, скільки людина може ретельно пережувати.
Крім того, за рахунок цього збільшується час прийому їжі, і організм встигає отримати сигнал про насичення якраз вчасно. В результаті відчуття ситості з'являється після суттєво меншої спожитої порції, ніж при швидкій їжі.
- Сприяє втраті ваги і збільшення споживаної води - рекомендується приймати по 500 мл води перед кожним основним прийомом їжі.
- Щоб не допустити зайвої стимуляції апетиту і роботи травних органів, в харчуванні повинні бути відсутніми продукти-стимулятори: міцні бульйони, соління, мариновані, смажені страви, гострі приправи, алкоголь.
- Особливу увагу слід звернути на виключення алкогольних напоїв, які самі по собі є висококалорійними продуктами: енергоємність 100 г спирту становить 700 ккал, що приблизно дорівнює енергоцінності 100 г вершкового масла.
Гіподинамія (малорухливий спосіб життя) |
|
|
Фізична активність - важлива складова для досягнення потрібного енергетичного балансу як в період зниження ваги, так і для підтримки ваги після досягнення результату. Вправи для схуднення повинні бути:
|
У програмі зниження ваги рекомендується: 4-5 годин в тиждень фізичної активності помірної інтенсивності або 2,5-3 години в тиждень фізичної активності високої інтенсивності. Енерговитрати при таких навантаженнях - 2000-2500 ккал.
-
Піша хода щодня протягом 30 хв. Одним з кращих видів активності для схуднення є інтервальна хода - 2-3 хв. в звичному темпі, потім 2-3 хв. Прискорення, після чого темп уповільнити і перейти на звичайний темп (2-3 хв.). Або біг протягом 15 хв.
-
Спортивні ігри протягом 45 хв. (Волейбол, баскетбол, футбол та ін.)
-
П'ять разів на тиждень протягом 1-1,5 годин - плавання, шейпінг, аеробіка, теніс та ін.
-
Заняття в тренажерному залі з обтяженнями, для нарощування м'язової маси.
Різні види фізичного навантаження краще чергувати.
Найбільш ефективно знижується маса тіла за рахунок втрати жиру під час фізичних навантажень до сніданку. При денних і вечірніх тренуваннях рекомендується приймати їжу не пізніше, ніж за 3 години до них.
Порушення в роботі ендокринних залоз |
Проблеми ендокринного характеру можуть бути причиною надмірної ваги в 5-10% випадків. Якщо традиційна комплексна програма зі зниження ваги (здорове дієтичне харчування, фізичні навантаження) не приводить до позитивного ефекту, необхідна консультація лікаря-ендокринолога.
Лікар зробить свій висновок на підставі даних огляду і результатів лабораторних досліджень, які дадуть інформацію про функції ендокринних органів (щитовидна залоза, надниркові залози, статеві залози, ендокринна частина підшлункової залози).
На підставі отриманої інформації лікар-ендокринолог зможе скласти план лікувально-профілактичних заходів.
Про що важливо пам'ятати, починаючи худнути: |
|
