Магній: користь, добова норма та симптоми дефіциту

1. Вступ
2. Для чого потрібен магній для організму людини
3. Добова норма магнію
4. Нестача магнію – гіпомагніємія
5. Симптоми гіпермагніємії
6. Як перевірити рівень магнію в організмі?
7. Як поповнити дефіциту магнію в організмі?
8. Магній та профілактика захворювань
9. Питання та відповіді

Вступ

Магній є одним з найважливіших мікроелементів для організму, що забезпечує нормальне функціонування більшості життєво важливих процесів. Цей мінерал бере участь у понад 300 біохімічних реакціях, в тому числі регуляцію м’язових і нервових функцій, контроль рівня цукру в крові та підтримку артеріального тиску.

Для чого потрібен магній для організму людини?

Користь магнію дуже суттєва. Це важливий мінерал, який підтримує здоров’я серця, нервів, м’язів та імунітету, забезпечуючи нормальну роботу організму.

1. Підтримка нервової системи – магній регулює активність нейронів, допомагає зменшити стрес і тривожність, покращує настрій.
2. Енергетичний обмін – магній важливий для вироблення АТФ (основного джерела енергії в клітинах). Недостатній рівень магнію може викликати втому та зниження витривалості.
3. Здоров’я серця — магній розслабляє кровоносні судини, регулює артеріальний тиск, знижує ризик аритмії, інфаркту та інсульту.
4. М’язові функції – магній відповідає за розслаблення м’язів після скорочення, запобігає судомам, що особливо корисно для фізично активних людей.
5. Здоров’я кісток – магній сприяє засвоєнню кальцію та зміцнює кістки, що допомагає попередити остеопороз.
6. Регуляція цукру в крові – магній підтримує чутливість до інсуліну та регулює рівень глюкози, знижуючи ризик діабету.
7. Імунітет – магній важливий для синтезу антитіл і підтримки реакції на інфекційні агенти, що допомагає захищати організм від хвороб.
8. Синтез ДНК та білків – мінерал необхідний для росту клітин і відновлення тканин, включаючи шкіру, волосся і нігті.
9. Електролітний баланс – магній підтримує баланс кальцію, натрію та калію, що забезпечує нормальне функціонування всіх систем організму.
   ​

Яка користь магнію для жінок? Дуже важливим є магній для вагітних, оскільки він сприяє нормальному розвитку плода, підтримує здоров’я м’язів і нервової системи, знижує ризик передчасних пологів і допомагає регулювати артеріальний тиск. Також суттєве значення має магній для дітей, оскільки він підтримує ріст кісток, м’язів, нормальну роботу нервової системи та загальний розвиток організму.

Добова норма магнію

Добова потреба в магнії для організму залежить від віку, статі та фізіологічних особливостей. Загалом добова норма магнію для чоловіків становить 400–420 мг, добова норма магнію для жінок – 310–320 мг, добова норма магнію для вагітних жінок – 350–360 мг. Норма магнію для підлітків становить 360 мг для хлопців та 310 мг для дівчат, а добова норма магнію для дітей – 130–240 мг залежно від віку.

Потреба в магнії може бути вищою при підвищеній фізичній активності, стресах, у період вагітності та лактації.

Нестача магнію – гіпомагніємія

Стан, при якому рівень магнію в організмі нижчий за норму називається гіпомагніємія. Найчастіше вона виникає через недостатнє надходження магнію з їжею, проблеми з його всмоктуванням або швидку втрату з організму (наприклад, через діарею, інтенсивне потовиділення або прийом сечогінних препаратів). Також одними з причин можуть бути частий стрес, підвищена фізична активність, хронічні захворювання, такі як цукровий діабет тощо.

Нестача магнію викликає збої у роботі нервової, м’язової та серцево-судинної систем, може підвищити ризик остеопорозу, викликати порушення в обміні речовин і знизити імунітет. Тривала нестача магнію може навіть призвести до підвищеного ризику депресії та тривожних розладів.

Симптоми дефіциту магнію або гіпомагніємії

Симптоми гіпомагніємії можуть бути абсолютно різними, оскільки цей мінерал впливає на багато систем організму. До основних відносять:

• м’язові спазми та судоми – це з найпоширеніших симптомів, особливо в області ніг, саме тому часто призначають магній від судом;
• слабкість і втома – магній необхідний для вироблення енергії, і його нестача може призвести до відчуття загальної слабкості;
• тремтіння і посмикування м’язів – низький рівень магнію може викликати мимовільне скорочення м’язів;
• порушення серцевого ритму – дефіцит магнію впливає на серце і може викликати аритмію, прискорене серцебиття або інші порушення;
• порушення сну – магній допомагає розслабитися, і його нестача може призводити до безсоння чи тривожного сну;
• тривожність і дратівливість – магній підтримує роботу нервової системи, а його недостатність може сприяти підвищеній дратівливості і тривожності;
• головний біль і мігрені;
• оніміння і поколювання – відчуття «мурашок» на шкірі може свідчити про порушення нервової провідності через нестачу магнію.

Ці симптоми гіпомагніємії можуть бути ознакою не тільки дефіциту магнію, але і деяких інших захворювань, тому важливо пройти обстеження і проконсультуватися з лікарем для встановлення точного діагнозу.

Надлишок магнію – гіпермагніємія

Стан, при якому рівень магнію в крові перевищує норму називається гіпермагніємія. Це трапляється рідко, оскільки організм зазвичай регулює рівень магнію через нирки, виводячи його надлишок. Проте надмірне споживання магнієвих добавок або певні захворювання можуть призвести до підвищення рівня цього мінералу до небезпечного рівня.

До основних причин гіпермагніємії належать:

• ниркова недостатність – нирки не можуть ефективно виводити магній, що призводить до його накопичення;
• надмірне вживання добавок або лікарських препаратів з магнієм, особливо без нагляду лікаря;
• порушення ендокринної системи.
  ​

Занадто високий рівень магнію може мати токсичний вплив на організм, порушуючи роботу серцево-судинної, нервової та м’язової систем. У важких випадках гіпермагніємія може призвести до небезпечних для життя станів, таких як аритмія чи навіть зупинка серця.

Для профілактики гіпермагніємії важливо приймати магнієві добавки лише за призначенням лікаря та під його контролем, особливо за наявності проблем з нирками.

Симптоми гіпермагніємії

Симптоми гіпермагніємії можуть варіюватися залежно від рівня магнію в крові, проте найпоширенішими її ознаками є:

• слабкість і млявість – підвищений рівень магнію може викликати загальну слабкість і зниження тонусу м’язів;
• нудота і блювання – організм може реагувати на надлишок магнію розладом травлення;
• зниження артеріального тиску (гіпотонія) – магній розширює судини, що може спричинити різке зниження тиску, аж до запаморочення або навіть непритомності;
• уповільнення серцевого ритму (брадикардія) – у складних випадках можуть виникати порушення ритму серця, в тому числі брадикардію або навіть зупинку серця;
• порушення дихання – магній у великих кількостях впливає на нервову систему і може викликати пригнічення дихання;
• сплутаність свідомості, сонливість: високий рівень магнію впливає на роботу мозку, що може викликати заторможеність, сонливість і сплутаність свідомості;
• втрата рефлексів – у разі важкого передозування можливе зниження або відсутність сухожильних рефлексів.

При появі цих симптомів, особливо під час прийому магнієвих добавок або проблем з нирками, важливо якомога швидше звернутися до лікаря, оскільки гіпермагніємія може мати серйозні наслідки для здоров’я.

Як перевірити рівень магнію в організмі?

Щоб перевірити рівень магнію в організмі, зазвичай призначаються аналіз на магній (крові або сечі). Оскільки магній в основному міститься в клітинах і кістках, лише близько 1% його загального запасу циркулює в крові. Тому аналіз крові може не завжди точно відображати рівень магнію в усьому організмі, але все ж є основним методом діагностики.

Основні методи перевірки рівня магнію:

• аналіз крові на магній (сироватка крові) – показує рівень магнію, що циркулює в крові. Нормальний діапазон сироваткового магнію становить 0,66–1,07 ммоль/л;
• аналіз добової сечі – показує, скільки магнію виводиться з організму за добу. Це допомагає оцінити, чи не втрачає організм надто багато магнію через сечовиділення;
• еритроцитарне дослідження магнію – більш точний, оскільки визначає рівень магнію в червоних кров’яних клітинах (еритроцитах). Цей аналіз краще показує запаси магнію в організмі, але є менш поширеним;
• іонізований магній – визначає кількість активного магнію в крові, проте цей аналіз використовується рідше, оскільки він є складнішим і дорожчим.
  ​

Ці дослідження зазвичай призначають, якщо є симптоми його дефіциту або надлишку (гіпомагніємія чи гіпермагніємія), або ж при проблемах з нирками, серцево-судинною системою, нервовою системою чи втратою електролітного балансу.

Як поповнити дефіцит магнію в організмі?

Поповнити дефіцит магнію можна через зміни в харчуванні, корекцію способу життя та за необхідності – прийом магнієвих добавок.

До основних способів підвищення рівня магнію належать:

1. Збалансоване харчування – додайте до раціону продукти, багаті на магній, такі як горіхи (мигдаль, кеш’ю), насіння (гарбузове, льону), цільнозернові (овес, кіноа), бобові, темні листові овочі (шпинат, капуста) і банани.
2. За призначенням лікаря можна приймати добавки магнію у формі таблеток або капсул (магнію цитрат, магнію гліцинат тощо). Важливо дотримуватися дозування, оскільки надлишок магнію також може бути шкідливим.
3. Зменшення споживання кофеїну та алкоголю – ці речовини сприяють втраті магнію з організму, тому обмеження їх споживання допомагає зберігати необхідний рівень мінералу.
4. Здоровий спосіб життя – зменшення стресу, достатній сон і регулярна фізична активність сприяють підтримці балансу електролітів.
5. Вживання вітаміну D і B6 – для кращого засвоєння магнію організмом.
   ​

У яких продуктах міститься магній?

Користь магнію для організму дуже суттєва, тож чудово, що він міститься в багатьох продуктах харчування, особливо в тих, що походять з рослинних джерел. В яких продуктах найбільше магнію? Найбільше магнію міститься в гарбузовому насінні, насінні чіа, мигдалі, кеш’ю та темному шоколаді (85% какао і більше).

Магній в продуктах харчування таблиця

Ці продукти можуть допомогти забезпечити організм магнієм при регулярному споживанні в збалансованій дієті.

Препарати магнію за призначенням лікаря

Препарати магнію призначаються лікарем при діагностованому дефіциті або підвищеній потребі в магнії, особливо коли корекція харчування є недостатньою. Існують різні форми добавок магнію, які відрізняються за рівнем засвоюваності та специфічним впливом на організм.

Основні форми магнієвих добавок:

1. Магній цитрат — одна з найпопулярніших форм, яка добре засвоюється і підходить для загального поповнення магнію. Часто використовується при порушеннях травлення.
2. Магній гліцинат — форма магнію, що відзначається м’якою дією на травну систему. Підходить для людей, схильних до подразнення шлунка, і часто рекомендується при стресі та порушеннях сну.
3. Магній лактат і аспартат — легко засвоюються і підходять для підтримки нервової системи та полегшення симптомів тривожності.
4. Магній оксид — містить високу концентрацію магнію, але засвоюється дещо гірше. Часто застосовується для регулювання роботи кишечника, але може викликати розлад травлення.
5. Магній сульфат — зазвичай використовується внутрішньовенно або у вигляді розчинів при тяжкому дефіциті, оскільки має проносний ефект при пероральному застосуванні.
6. Комплексні препарати з вітамінами — можуть містити магній у поєднанні з вітамінами B6 і D для покращення засвоєння і підтримки нервової системи.
   ​

Прийом магнієвих добавок має бути під контролем лікаря, особливо при наявності захворювань нирок, оскільки надлишок магнію може призвести до серйозних ускладнень.

Магній та профілактика захворювань

Магній відіграє важливу роль у підтримці загального здоров’я і може допомогти у профілактиці різних захворювань завдяки своїм численним функціям в організмі, таким як:

• сприяє регулюванню артеріального тиску та підтримує нормальний серцевий ритм. Достатній рівень магнію може знизити ризик розвитку гіпертонії, аритмій та інших серцево-судинних захворювань;
• бере участь у метаболізмі глюкози і може поліпшувати інсулінову чутливість. Низький рівень магнію пов’язують з підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу, тому достатня його кількість в організмі може допомогти у профілактиці цього захворювання;
• важливий для здоров’я кісток, оскільки він сприяє засвоєнню кальцію і впливає на формування кісткової тканини. Регулярне споживання магнію допомагає знизити ризик остеопорозу, особливо у літніх людей;
• впливає на функціонування нервової системи і знижує симптоми тривоги, депресії та стресу. Достатній рівень магнію в організмі може бути корисним для підтримки психічного здоров’я;
• має протизапальні властивості, що допомагає знизити ризик розвитку хронічних запальних захворювань, таких як артрит або серцево-судинні захворювання;
• може допомогти у покращенні травлення, регулюючи роботу кишечника. Він також використовується для полегшення симптомів запорів та інших шлунково-кишкових розладів.

Питання та відповіді

Який магній краще засвоюється?

Найбільш ефективні та засвоювані форми магнію — магній цитрат і магній гліцинат. Вибір добавки варто узгодити з лікарем.

Чим загрожує нестача магнію в організмі?

Дефіцит магнію може призвести до серйозних порушень роботи нервової системи, серця та м’язів, викликати депресію, тривожність та хронічну втому.

Як вивести магній з організму?

Зменшення споживання продуктів і добавок з магнієм та контроль водного балансу може допомогти знизити рівень магнію в організмі.

Редакторська група

Мисюра Світлана Володимирівна

Рецензент

Інші новини

18.11.2024

Тромбоцити: норма, функції та що робити при відхиленнях

24.07.2024

Дієта при панкреатиті: що можна та не можна їсти? + меню на тиждень

05.06.2024

Норма цукру в крові та цукровий діабет