Кето дієта: що це + меню на тиждень з рецептами

1. Що таке кето дієта?
2. Як працює кетогенна дієта та її основні типи?
3. Що таке кетоз?
4. Що можна та не можна їсти під час кето дієти?
5. Продукти дозволені на кетогенній дієті
6. Продукти яких слід уникати під час кетогенної дієти
7. Меню з рецептами на тиждень
8. Протипоказання до кето дієти
    

Харчування є основою нашого здоров’я, що впливає на енергію, метаболізм і загальне самопочуття. Різні підходи до його збалансованості можуть мати значний вплив на функціонування організму, корекцію ваги та навіть когнітивні процеси. Здорові звички харчування є важливими для досягнення різноманітних цілей — від зниження ваги до покращення загального самопочуття.

Що таке кето дієта?

Кето дієта або кетогенна дієта – це низьковуглеводна, високожирова дієта, яка спрямована на переведення організму в стан кетозу. У цьому стані організм починає використовувати жир як основне джерело енергії замість вуглеводів, що може допомогти у схудненні та контролі деяких захворювань.

Як працює кетогенна дієта та її основні типи?

Кетогенна дієта працює шляхом різкого зниження споживання вуглеводів і збільшення кількості жирів у раціоні. Це стимулює печінку виробляти кетонові тіла з жирних кислот, які стають альтернативним джерелом енергії.

Основна мета кетодієти — перевести організм у стан кетозу, коли він використовує жир як основне джерело енергії замість глюкози.

Зниження вуглеводів змушує організм шукати альтернативні джерела енергії. У стані кетозу печінка починає виробляти кетони з жирів, які стають головним паливом для тіла і мозку. Це сприяє зниженню апетиту, що може полегшити дотримання дієти, а також надає відчуття стабільнішого рівня енергії протягом дня.

Основні типи кетогенної дієти

1. Стандартна кетогенна дієта: передбачає дуже низький вміст вуглеводів, помірну кількість білка і високий вміст жирів. Співвідношення становить приблизно 75% жирів, 20% білка і 5% вуглеводів.
2. Циклічна кетогенна дієта: складається з періодів високого споживання вуглеводів, наприклад, 5 днів на дієті і 2 дні завантаження вуглеводами.
3. Цільова кетогенна дієта: дозволяє вживання вуглеводів в періоди інтенсивних фізичних тренувань. Ідеально підходить для спортсменів.
4. Високобілкова кетогенна дієта: схожа на стандартну, але з більшим вмістом білка. Співвідношення може бути приблизно 60% жирів, 35% білка і 5% вуглеводів.

Кетогенна дієта може мати різні переваги, але перед початком варто проконсультуватися з лікарем, особливо якщо є якісь хронічні захворювання або інші медичні показання.

Що таке кетоз?

Кетоз – це метаболічний стан, коли організм починає використовувати жир замість глюкози як основне джерело енергії. Це відбувається, коли споживання вуглеводів значно обмежене, і організм починає виробляти кетони з жирових запасів. Кетонові тіла використовуються клітинами для отримання енергії, що може бути корисним для зниження ваги та контролю рівня цукру в крові. Моніторинг стану кетозу можливий через дослідження на кетонові тіла в сечі та крові.

Що можна та не можна їсти під час кето дієти?

На кето дієті основна мета — знизити споживання вуглеводів та збільшити кількість жирів у раціоні.

Продукти, які можна вживати, мають містити високий рівень жирів і низький рівень вуглеводів. До них належать м’ясо, риба, яйця, масло, авокадо, горіхи та насіння, а також некрохмалисті овочі. Натомість слід уникати продуктів із високим вмістом вуглеводів. Наприклад, цукор, хліб, макарони, рис, картоплю та більшість фруктів. Також варто бути обережним з продуктами, які можуть містити приховані вуглеводи, як-от соуси та оброблені закуски.

Вживання дозволених продуктів та обмеження недозволених допомагає організму ефективно переходити на використання жирів як джерела енергії.

Продукти дозволені на кетогенній дієті

• М’ясо та риба: червоне м’ясо (яловичина, свинина) і птиця (курка, індичка) є основними джерелами білка; жирна риба (лосось, тунець, сардини) забезпечує організм омега-3 жирними кислотами, корисними для серцево-судинної системи;
• Яйця: є універсальним продуктом, багатим на білок і здорові жири. Їх можна готувати різними способами;
• Олії та жири: оливкова олія і кокосова олія — чудові для приготування їжі; вершкове масло та авокадо містять здорові жири, які допомагають підтримувати стан кетозу;
• Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа і льон є хорошими джерелами корисних жирів і можуть бути додані до салатів або використані як перекус;
• Молочні продукти: сир, вершки, сметана і натуральний йогурт (з низьким вмістом вуглеводів) додають різноманітність до раціону і забезпечують кальцій;
• Овочі: зелень, шпинат, броколі, цвітна капуста та кабачки мають низький вміст вуглеводів і високий вміст клітковини, що допомагає підтримувати здоров’я травної системи; авокадо — багате на мононенасичені жири, також містить калій, важливий для електролітного балансу.
• Ягоди: малина, чорниця і полуниця можуть бути додані в обмежених кількостях завдяки низькому вмісту вуглеводів порівняно з іншими фруктами.

Продукти яких слід уникати під час кетогенної дієти

• Цукор та солодощі: тістечка, цукерки та солодкі напої слід уникати, оскільки вони можуть вивести організм з кетозу;
• Зернові та крохмалисті продукти: хліб, макарони, рис і картопля містять велику кількість вуглеводів, що несумісно з кето дієтою;
• Бобові: продукти, такі як квасоля, горох і сочевиця – високовуглеводні, тому їх варто уникати;
• Фрукти: банани, яблука, виноград і манго мають високий вміст цукру і вуглеводів, що може заважати досягненню кетозу;
• Напої з цукром: соки, підсолоджені напої, енергетики містять велику кількість цукру, що суперечить принципам кето дієти;
• Низькожирні дієтичні продукти: багато з них містять доданий цукор або вуглеводи, щоб покращити смак.
   

Для успішного дотримання кето дієти важливо обирати продукти, що підтримують стан кетозу, та уникати тих, які можуть його зупинити. Перш ніж починати кето дієту, рекомендується проконсультуватися з лікарем або дієтологом, щоб врахувати індивідуальні потреби та стан здоров’я.

Меню з рецептами на тиждень

Кето дієта популярна завдяки своїм перевагам, таким як зниження ваги і покращення загального самопочуття, базується на низькому вмісті вуглеводів і високому вмісті жирів. Спеціально для вас ми підготували меню кето дієти на тиждень, щоб можна було  насолоджуватись і смачними, і корисними стравами водночас. Ми обрали легкі рецепти, які можна швидко приготувати і які допоможуть вам залишатися в межах кето режиму, забезпечуючи всі необхідні поживні речовини.

Понеділок

Сніданок: Омлет з авокадо

• 2 яйця
• 1 авокадо
• 2 ст.л. оливкової олії
• сіль, перець за смаком
   

1. Розігрійте оливкову олію на сковороді.
2. Збийте яйця з сіллю та перцем, перекладіть на сковороду. Смажимо до готовності (5-7 хв) на слабкому вогні.
3. При подачі додаємо нарізане авокадо до омлету.

Обід: Салат з куркою та шпинатом

• 200 г курячої грудки
• 100 г свіжого шпинату
• 1 авокадо
• 50 г грецьких горіхів
• 2 ст.л. оливкової олії
• лимонний сік, сіль, перець за смаком
   

1. Приготуйте курячу грудку на грилі або сковороді.
2. Змішайте нарізану курку з шпинатом, авокадо та горіхами.
3. Заправте оливковою олією та лимонним соком, додайте сіль, перець, спеції за смаком.

Вечеря: Лосось на грилі з цвітною капустою

• 200 г філе лосося
• 200 г цвітної капусти
• 2 ст.л. оливкової олії
• сіль, перець, лимонний сік за смаком
   

1. Приготуйте лосось на грилі або в духовці, додавши сіль, перець та лимонний сік.
2. Відваріть або запечіть цвітну капусту, додавши оливкову олію, сіль і перець.

Вівторок

Сніданок: Грецький йогурт з горіхами

• 200 г грецького йогурту
• 50 г мигдалю або волоських горіхів
• 1 ст.л. насіння льону
   

Просто змішайте йогурт з горіхами та насінням льону.

Обід: Крем-суп з броколі та сиром

• 300 г броколі
• 200 г вершкового сиру
• 2 ст.л. вершкового масла
• сіль, перець за смаком
• 150 мл води
   

1. Відваріть броколі до м’якості.
2. Додайте вершковий сир, масло та воду, збийте до однорідної консистенції.
3. Додайте сіль і перець за смаком.

Вечеря: Курячі ніжки з броколі

• 2 курячі ніжки
• 200 г броколі
• 2 ст.л. оливкової олії
• сіль, перець, паприка за смаком
   

1. Приготуйте курячі ніжки в духовці, додавши сіль, перець, паприку (інші спеції за смаком)
2. Відваріть або запечіть броколі, додавши оливкову олію, сіль і перець.

Середа

Сніданок: Запечене авокадо з яйцем

• 1 авокадо
• 2 яйця
• сіль, перець за смаком
   

1. Розріжте авокадо навпіл, видаліть кісточку.
2. Вбийте яйця в заглиблення у авокадо.
3. Запікайте в духовці до готовності яєць, додайте сіль і перець.

Обід: Салат з тунцем і оливками

• 200 г консервованого тунця
• 100 г листя салату
• 50 г оливок
• 2 ст.л. оливкової олії
• лимонний сік, сіль, перець за смаком
   

1. Змішайте тунець з листям салату та оливками.
2. Заправте оливковою олією та лимонним соком, додайте сіль і перець.

Вечеря: Відбивні зі свинини з цвітною капустою

• 200 г фаршу зі свинини
• 200 г цвітної капусти
• 2 ст.л. оливкової олії
• сіль, перець, спеції за смаком
   

1. Приготуйте свинячі відбивні на грилі або сковороді, додавши сіль, перець або інші спеції.
2. Відваріть або запечіть цвітну капусту, додайте оливкову олію, сіль і перець.

Четвер

Сніданок: Шакшука

• 3 яйця
• 1 помідор
• 1 болгарський перець
• 1 цибуля
• 2 ст.л. оливкової олії
• сіль, перець, спеції за смаком
   

1. Розігрійте олію на сковороді, додайте нарізані помідори, перець та цибулю.
2. Підсмажте до м’якості, потім додайте яйця.
3. Готуйте до готовності яєць, додавши сіль, перець та спеції.

Обід: Вершковий суп з курятиною

• 1 л води
• 200 г курячої грудки
• 200 мл вершків (жирність 30%)
• 1 морква
• 1 цибуля
• сіль, перець, лавровий лист, спеції за смаком
   

1. Наріжте мʼясо та овочі на шматочки. Відваріть курку з морквою та цибулею до готовності.
2. Додайте вершки та лавровий лист, продовжуйте варити на слабкому вогні ще 5-10 хвилин
3. Додайте сіль, перець та спеції за смаком.

Вечеря: Бекон з броколі

• 200 г бекону
• 200 г броколі
• 2 ст.л. оливкової олії
• сіль, перець за смаком
   

1. Підсмажте бекон на сковороді до хрусткості.
2. Відваріть або запечіть броколі, додайте оливкову олію, сіль і перець.

Пʼятниця

Сніданок: Сирники з мигдалевим борошном

• 200 г сиру
• 2 яйця
• 50 г мигдального борошна
• 2 ст.л. оливкової олії
   

1. Змішайте сир з яйцями та мигдальним борошном
2. Сформуйте сирники та підсмажте на оливковій олії до золотистого кольору.

Обід: Салат з яйцем та тунцем

• 2 яйця
• 200 г консервованого тунця
• 100 г листя салату
• 50 г оливок
• 2 ст.л. оливкової олії
• лимонний сік, сіль, перець за смаком
   

1. Відваріть яйця та наріжте їх на шматочки
2. Змішайте тунець з листям салату, яйцями та оливками.
3. Все перемішайте та заправте оливковою олією та лимонним соком, додайте сіль і перець.

Вечеря: Кето спагеті з м’ясом

• 200 г м’ясного фаршу
• 200 г цукіні
• 2 ст.л. оливкової олії
• сіль, перець, спеції за смаком
   

1. Наріжте цукіні на тонкі смужки, підсмажте на оливковій олії до м’якості.
2. Приготуйте фарш на сковороді, додайте сіль, перець та інші спеції за смаком
3. Змішайте спагеті з цукіні з фаршем.

Субота

Сніданок: Яйця з авокадо та беконом

• 2 яйця
• 1 авокадо
• 100 г бекону
• сіль, перець за смаком
   

1. Підсмажте бекон на сковороді до хрусткості.
2. Підсмажте яйця на сковороді.
3. Наріжте авокадо.
4. Подайте яйця з беконом та авокадо, додайте сіль і перець за смаком.

Обід: Кето салат з тунцем і яйцем

• 200 г консервованого тунця
• 2 варених яйця
• 100 г салату
• 50 г оливок
• 2 ст.л. оливкової олії
• лимонний сік, сіль, перець за смаком
   

1. Зваріть яйця та наріжте їх шматочками.
2. Змішайте тунець з салатом, яйцями та оливками.
3. Заправте оливковою олією та лимонним соком, додайте сіль і перець.

Вечеря: Куряче філе з броколі та сиром

• 200 г курячої грудки
• 200 г броколі
• 100 г тертого сиру (чеддер або пармезан)
• 2 ст.л. оливкової олії
• сіль, перець за смаком
   

1. Підсмажте курячу грудку на сковороді до готовності, додайте сіль і перець.
2. Відваріть або запечіть броколі.
3. Покладіть курку та броколі в жаростійку форму, посипте тертим сиром та запікайте до розплавлення сиру.

Неділя

Сніданок: Омлет з шинкою та сиром

• 2 яйця
• 100 г шинки
• 50 г тертого сиру
• 2 ст.л. оливкової олії
• сіль, перець за смаком
   

1. Розігрійте оливкову олію на сковороді.
2. Збийте яйця з сіллю та перцем.
3. Вилийте яйця на сковороду, додайте нарізану шинку та тертий сир.
4. Готуйте до готовності омлету.

Обід: Салат з куркою та авокадо

• 200 г курячої грудки
• 1 авокадо
• 100 г  салату
• 2 ст.л. оливкової олії
• лимонний сік, сіль, перець за смаком
   

1. Підсмажте або відваріть курячу грудку, наріжте її.
2. Змішайте курку з листям салату та нарізаним авокадо
3. Заправте салат оливковою олією та лимонним соком, додайте сіль і перець.

Вечеря: Котлети зі свинини з цвітною капустою

• 200 г свинного фаршу
• 1 яйце
• 200 г цвітної капусти
• 2 ст.л. оливкової олії
• сіль, перець, спеції за смаком
   

1. Змішайте свинячий фарш з яйцем, додайте сіль, перець та спеції за смаком.
2. Сформуйте котлети та підсмажте їх на оливковій олії до готовності.
3. Відваріть або запечіть цвітну капусту, додайте оливкову олію, сіль і перець.

Це меню дозволить вам насолоджуватися різноманітними стравами на кето дієті протягом тижня, підтримуючи низький рівень вуглеводів та високий рівень жирів у вашому раціоні.

Протипоказання до кето дієти

Кето дієта може бути протипоказана людям із певними захворюваннями. Перш за все, тим, хто має хронічні захворювання нирок. Високий рівень білка, що часто супроводжує цей режим харчування, може підвищити навантаження на нирки і погіршити їх функцію. Також варто бути обережними людям із захворюваннями печінки, оскільки кето дієта передбачає високе споживання жирів, що може негативно вплинути на цей орган. Діабетики, особливо ті, хто приймає інсулін, повинні бути дуже обережними з кето дієтою через ризик гіпоглікемії. Обмеження вуглеводів може призвести до небезпечно низького рівня цукру в крові. Для вагітних і годуючих жінок кето дієта може бути небезпечною через можливу нестачу необхідних поживних речовин, що впливає на здоров’я як матері, так і дитини. Крім того, людям із генетичними порушеннями обміну речовин, які впливають на обробку жирів, також слід уникати кето дієти.

Таким чином, кето дієта має свої переваги, але важливо враховувати індивідуальні особливості організму та можливі ризики​. Перш ніж почати кето дієту, необхідно обовʼязково проконсультуватися з лікарем.

Редакторська група

Мисюра Світлана Володимирівна

Рецензент

Інші новини

18.11.2024

Тромбоцити: норма, функції та що робити при відхиленнях

30.09.2024

Дієта при цукровому діабеті

24.07.2024

Дієта при панкреатиті: що можна та не можна їсти? + меню на тиждень