Оливкова олія в салаті, жменя горіхів на перекус чи риба на вечерю – жири є частиною нашого щоденного меню. Вони дають організму енергію, допомагають засвоювати вітаміни та підтримують роботу клітин.
Розберімося, які джерела жирів варто частіше додавати до раціону, як поєднувати улюблені продукти та на що звертати увагу під час вибору.
Для чого організму потрібні жири?
Жири - необхідний нутрієнт, а не просто калорії.
БУДЕ Інфографіка
Скільки жирів потрібно щодня?
Жири необхідні організму, але важливі не лише їхня кількість, а й тип. Одні жири варто частіше включати до раціону, інші - обмежувати.
1. Скільки жирів потрібно організму?
За рекомендаціями ВООЗ, дорослим рекомендовано отримувати з жирів приблизно до 30% добової енергії, щоб запобігати нездоровому збільшенню маси тіла. При цьому потреба залежить від віку, фізичної активності та індивідуальних особливостей.
Наприклад, якщо добова енергетична потреба становить 2000 ккал, то 30% енергії з жирів - це приблизно 67 г жирів на день.
Але важливо пам’ятати: не всі жири однакові, тому значення має не лише кількість, а й те, з яких продуктів ми їх отримуємо.
2. Насичені та ненасичені жири: у чому різниця?
01 Насичені жири
Це жири, які зазвичай залишаються твердими або щільними за кімнатної температури. Вони містяться переважно в продуктах тваринного походження, а також у кокосовій і пальмовій оліях.
Де містяться: вершкове масло, сало, жирне м’ясо, ковбаси, сир, вершки, кокосова олія.
Чому важливо обмежувати: надлишок насичених жирів може підвищувати рівень холестерину ЛПНЩ («поганого» холестерину), що сприяє розвитку атеросклерозу та збільшує серцево-судинний ризик.
Орієнтир ВООЗ для дорослих - не більше 10% добової енергії з насичених жирів.
02 Ненасичені жири
Це жири, які переважно містяться в рослинних оліях, горіхах, насінні та рибі. Багато з них залишаються рідкими за кімнатної температури.
Розрізняють мононенасичені та поліненасичені жири. До останніх належать омега-3 та омега-6 жирні кислоти (вони є незамінними для нас).
Де містяться: оливкова й ріпакова олії, авокадо, горіхи, насіння, жирна морська риба.
Чим корисні: заміна насичених жирів ненасиченими допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ та підтримувати здоров’я серцево-судинної системи.
03 Трансжири
Трансжири - це особливий тип ненасичених жирів, які мають специфічну хімічну структуру.
Вони можуть природно міститися в невеликих кількостях у молочних продуктах і м’ясі жуйних тварин. Проте найбільше занепокоєння викликають промислові трансжири, які утворюються, зокрема, під час часткового гідрування рослинних олій.
Простими словами, чим вони небезпечні?
Трансжири погіршують баланс холестерину в крові: підвищують рівень холестерину ЛПНЩ та можуть знижувати холестерин ЛПВЩ («хороший» холестерин). У результаті зростає ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Вони не мають відомих переваг для здоров’я, які виправдовували б їхнє споживання, тому промислових трансжирів у раціоні має бути якомога менше.
Де можуть міститися?
- У продуктах із частково гідрогенізованими оліями.
- У деяких видах промислової випічки, вафель, печива та кондитерських виробів.
- У певних продуктах швидкого харчування, залежно від складу та технології приготування.
Водночас не кожне печиво чи фастфуд обов’язково містить трансжири - це залежить від використаних жирів і технології виробництва.
Скільки - це забагато?
ВООЗ рекомендує, щоб трансжири забезпечували не більше 1% добової енергії. За раціону на 2000 ккал це менше ніж приблизно 2,2 г на день. Промислові трансжири варто максимально виключати.
Незамінні (есенціальні) жирні кислоти.
Омега-3, омега-6 та омега-9: у чому різниця?
Омега-3 (ліноленова), омега-6 (лінолева) та омега-9 (арахідонова) - це групи ненасичених жирних кислот, які відрізняються хімічною будовою та функціями в організмі.
Головна відмінність полягає в тому, що омега-3 та омега-6 містять незамінні жирні кислоти, які потрібно отримувати з їжею, тоді як омега-9 організм може синтезувати самостійно.
01 Омега-3
функції
Серце та судини. Може знижувати рівень тригліцеридів, особливо в терапевтичних дозах.
Мозок і зір. Є важливим структурним компонентом нервової тканини та сітківки.
Регуляція запальних процесів. Бере участь у синтезі молекул, що регулюють запалення.
джерела
Насіння льону та чіа, волоські горіхи, лляна, ріпакова й соєва олії, жирна морська риба, зокрема скумбрія, оселедець, сардини та лосось, морепродукти та олія мікроводоростей.
02 Омега-6
функції
Потрібна для формування клітинних мембран і підтримання їхньої нормальної структури. Її похідні беруть участь у формуванні сигнальних молекул, що регулюють запалення, імунні реакції та інші процеси, здатна зменшувати рівень ЛПНЩ.
джерела
Соняшникова, кукурудзяна та соєва олії, горіхи й насіння, яйця, м’ясо.
03 Омега-9
функції
Основна практична перевага омега-9 полягає в тому, що продукти, багаті на них, допомагають замінювати джерела насичених жирів у раціоні. Наприклад, використання оливкової олії замість частини вершкового масла може сприяти покращенню ліпідного профілю.
Водночас омега-9 не є окремим нутрієнтом, який обов’язково потрібно додатково приймати у вигляді добавок.
джерела
Оливкова та ріпакова олії, авокадо, мигдаль, фундук та інші горіхи, деякі види насіння (чіа).
Чи достатньо корисних жирів у вашому раціоні?
Відповідайте на питання по черзі. Наприкінці ви побачите свій результат.
Важливий нюанс: це опитування допомагає оцінити окремі харчові звички, але не визначає дефіцит омега-3 чи омега-6, рівень холестерину або індивідуальний серцево-судинний ризик.
Харчування - щодня. Контроль здоров’я - за потреби.
Збалансований раціон допомагає забезпечити організм необхідними жирними кислотами. А лабораторні дослідження дають змогу оцінити окремі показники здоров’я та виявити фактори ризику, які потребують уваги.
Обирайте дослідження з урахуванням віку, індивідуальних факторів ризику та рекомендацій лікаря.
Рекомендовані дослідження:
| Назва | Термін | Ціна | Замовити |
|---|---|---|---|
| Вітамін D (25-гідроксикальциферол) | 16 год | 790 грн | |
| Комплекс №112 "Ліпідограма" | 14 год | 950 грн | |
| Комплекс №113 "Ліпідограма розширена" | 14 год | 2490 грн | |
| Загальний холестерин (ЗХ, Total cholesterol , TC) | 14 год | 210 грн |
Діла знає, що збалансований раціон, правильний вибір жирів і контроль серцево-судинних ризиків - важливі кроки до здорового серця.
Діла дбає, щоб у вас був доступ до достовірної інформації щодо способів подбати про здоров’я.
