Як попередити розвиток панічних атак?

1. Що таке панічні атаки?
2. Ознаки та симптоми панічних атак
3. Чому виникає панічна атака?
4. Що робити, коли виникає панічна атака?
5. Панічна атака у дитини

Що таке панічні атаки?

Панічна атака чи тривожність ?

На перший погляд ці два явища схожі, але між ними є відмінності.

Тривожність – індивідуальна психологічна особливість, що виявляється в схильності людини переживати сильну тривогу. Для тривоги завжди є причина, чому вона виникає. Наприклад: складання іспиту, очікування якоїсь приємної чи неприємної події, тривога за близьких та інше. Може проявлятися як свербіж, кашель, "метелики" у череві, тривожні думки.

Панічна атака – це раптове відчуття сильного страху без реальної небезпеки чи видимої причини. Може виникати в будь-який момент. Може бути не повʼязане з реальною небезпекою.

Спрогнозувати, що стане причиною панічної атаки неможливо.

• Панічна атака триває 5-30 хвилин, тоді як напад тривоги не обмежений у часі;
• .Друга відмінність - інтенсивність переживань. Під час тривоги вона нижче;
• Третє - раптовість панічних атак на відміну прогнозованості тривожного стану, який має місце після періоду переживань та занепокоєння.

Ознаки та симптоми панічних атак

	задуха, прискорене або ускладнене дихання. Людині здається, що вона «якось не так дихає»;
	прискорене серцебиття;
	сухість у роті;
	загальна слабкість;
	з’являється відчуття приреченості, відчувається нереальність всього, що відбувається навколо;
	нудота та дискомфорт у шлунку;
	оніміння або тремтіння рук та ніг;
	потовиділення інтенсивніше за звичайне;
	сльози, незмога припинити плакати;
	ступор - відчуття, ніби людина «завмерла» та не може рухатися;
	страх смерті.

Чому виникає панічна атака?

Точні причини нападів панічної атаки досі невідомі. Є декілька версій щодо факторів їх виникнення:

1. Біохімічне походження.

Підвищений рівень кортизолу — це одна з причин нападів паніки. Надлишок кортикостероїду знижує утворення серотоніну і пов'язаний з тривожністю та беспричинним страхом.

2. Психологічні причини.

• сильний або хронічний стрес та підвищена тривожність .
• соматичні фактори та хронічні хвороби.
   

3. Спадковість.

4. Медичні фактори, супутні психічні захворювання.

Панічні атаки можуть виникати при деяких захворюваннях. Серед них:

• патологія ендокринної системи, наприклад, щитоподібної та надниркових залоз;
• серцево-судинні порушення, такі як підвищений тиск та порушення кровообігу;
• хвороби нервової системи та порушення дихання.
   

Що може спровокувати панічну атаку?

Деякі фактори, які можуть змусити організм неадекватно активувати реакцію “бий або біжи”:

• хронічний (постійний) стрес – це змушує організм виробляти вищі, ніж зазвичай, рівні стресових хімічних речовин, наприклад, адреналіну;
• гострий стрес, переживання травматичної події (панічна атака після смерті ближнього) може раптово наповнити організм великою кількістю хімічних речовин, що викликають стрес;
• інтенсивні фізичні вправи — деякі люди можуть мати панічну атаку після спортивних занять;
• надмірне споживання кофеїну (панічні атаки після кави) – кофеїн у каві, чаї, енергетиках та інших напоях є сильним стимулятором;
• хвороба, наприклад, панічна атака після ковіда;
• раптова зміна середовища, наприклад, вихід у натовп, спекотне чи задушливе місце, закритий простір (ліфт).
   

Останнім часом тригером для виникнення панічної атаки часто бувають гучні звуки, блискавка та грім, фейєрверки, вимкнення електропостачання.

Спостерігається ще одна цікава причина – затискання нервових закінчень між лопатками. Це пов’язане з тим, що людина мало рухається. Наприклад, працює за комп’ютером. Тіло знаходиться у фіксованому напруженому положенні тривалий час. Тому працівникам «комп’ютера і мишки» слід бути уважнішими до власного здоров’я та приділяти увагу розвантажувальним вправам.

Що робити, коли виникає панічна атака?

Як допомогти собі.

1. Під час панічної атаки дуже важливо спробувати сконцентруватися на поточному моменті та ситуації всіма видами почуттів. Під час панічної атаки пам'ятайте про те, що ці почуття пройдуть і не завдадуть фізичної шкоди, хоч би якими страшними вони здавались. Зосередитися на тому, щоб прожити цю панічну атаку. Не варто обмірковувати причини або про майбутнє (що буде , якщо…) - під час панічної атаки мислення викривлене.

2. Дихайте! Намагайтеся дихати повільно та глибоко, концентруючись на кожному вдиху.

3. Знайдіть безпечне місце. Якщо це можливо, перейдіть в максимально комфортне та затишне для вас місце.

4. Якщо є якесь бажання (лягти, походити, пострибати) і це безпечно — зробити це.

5. Зосередьтеся на об'єкті. Коли вас переповнюють тривожні думки, почуття чи спогади, концентрація на чомусь фізичному у навколишньому середовищі може допомогти вам відчути себе “заземленим”.

6. Прогуляйтеся чи зробіть легку зарядку. Повільна хода може вивести вас зі стресового середовища, а ритм ходи допоможе врегулювати дихання.

Під час панічної атаки допоможе сконцентруватися техніка «5–4–3–2–1».

Назвіть:

• п’ять речей, які ви бачите (наприклад, руки, стіл, вікно, двері, шафа, небо);
• чотири речі, які ви відчуваєте фізично. Доторкніться до 4 об'єктів (наприклад, тверда поверхня під ногами, тепла долоня);
• три речі, які ви чуєте (наприклад, спів пташок, звук машин, музика). Подумайте, звідки вони прийшли і що їх вирізняє;
• дві речі, які ви відчуваєте на запах (наприклад, кава, парфуми);
• одну річ, яку ви можете відчути на смак (шоколад, м’ятна цукерка).
   

Також можна застосувати техніку «обійми метелика».

Схрестіть руки на грудях так, щоб права кисть лежала на лівому плечі, а ліва – на правому. Почніть повільні почергові постукування. Повторюйте разів вісім. Це допоможе подолати неспокій.

Дихання 4-7-8.

• Помістіть язик на піднебіння, прямо за передніми зубами (ви триматимете його тут протягом усієї вправи).
• Вдихніть через ніс протягом 4 секунд.
• Затримайте дихання на 7 секунд.
• Видихайте через рот протягом 8 секунд, дозволяючи видиху видавати природний звук, ніби ви задуваєте свічку.
• Повторюйте допоки не відчуєте спокій.
   

«Дихання на 5»:

• зробіть вдих на рахунок 5;
• затримайте дихання на 5 секунд;
• видих на рахунок 5;
• повторити 5–8 разів.
   

Зосередьтеся на тому, щоб глибоко вдихати й видихати через рот, відчуваючи, як повітря повільно наповнює груди та живіт, а потім повільно виходить.

Техніка, яка називається прогресивною м’язовою релаксацією, або релаксацією за Джейкобсоном.

Цей метод передбачає напруження, а потім розслаблення різних м’язів по черзі. Важливим є дотримання певної послідовності дій:

1. Утримувати напруження м’яза/групи м’язів (наприклад, черевний прес) протягом 5 секунд.

2. Сказати «Розслабся!», відпускаючи м’яз/м’язи.

3. Утримувати м’яз розслабленим протягом 10 секунд, перш ніж переходити до наступного м’яза.

Що робити, якщо панічна атака трапилася в іншої людини?

Під час нападу паніки людина може відчувати, що втрачає контроль над собою. Залишайтеся поруч з людиною, коли віна потребує допомоги. В кризовій ситуації ми часто втрачаємо почуття захищеності та довіри.

1. Зберігайте спокій. Навіть якщо ви боїтеся, зберігайте спокій і спробуйте заспокоїти іншого: запевняйте його, що ви не підете; нагадуйте йому, що атака не триватиме довго; кажіть, що людина у безпеці. Тримайте її руки в своїх руках.
2. Запитайте, як ви можете допомогти. У більшості людей, які зазнають нападів панічної паніки, є власні методи подолання. Майте на увазі, що людина краще знає, що їй найбільше допоможе.
3. Вивчіть попереджувальні знаки. Знайдіть час, щоб ознайомитися з тим, як поводяться люди під час панічної атаки. Не всі відчувають напади однаково, тому краще запитати, які ознаки схильна відчувати людина.
4. Зробіть ваші слова дієвішими. Замість фраз на кшталт "не хвилюйся", “у мене таке також було” або постійних питань "з тобою все гаразд?" - говоріть більш конкретні фрази. Нагадуйте людині, щоб вона продовжувала дихати; залучайте її у легку розмову, навіть якщо вона каже, що не хоче розмовляти.

Можна використати техніку «5–4–3–2–1», дихальні методи.

Панічна атака у дитини

Важливо сказати дитині, що цей стан дуже неприємний, але він не несе загрози життю, і ви разом впораєтесь.

Знайдіть безпечне місце. Якщо дитина відчуває паніку, скеруйте її до пошуку місця, де вона зможе спокійно дихати та думати. Це може бути знайомий їй фізичний простір, наприклад, ваш дім чи її кімната. Або уявне місце, де вона відчуває спокій, наприклад, улюблений куточок парку.

Дихальні вправи

Черевне дихання заспокоює та допомагає кисню швидше наситити кров. Техніка складається з трьох кроків:

• Крок 1. Покладіть руку дитини її на живіт.
• Крок 2. Зробіть кілька вдихів та видихів. Наприклад, 5 секунд вдих, 5 секунд видих. Слідкуйте, щоб вдих був через ніс, а видих — через рот.
• Крок 3. Поясніть дитині, що коли вона вдихає, то м’яко надуває свій животик, як повітряну кульку, а коли видихає, повітря ніби повільно виходить із кульки.
   

Інші вправи та техніки, які можна запропонувати дитині:

• Знайти кілька предметів певного кольору та назвати їх.
• Порахувати кроки до якогось предмета.
• Рахувати від десяти до одного.
• Стискати поперемінно правою та лівою рукою руку дорослого.
• Потерти кінчик носа.
• Витягувати якомога далі язика — ніби намагаючись торкнутися грудної клітки.
• Подивитися якомога далі праворуч, не повертаючи голови, затримати погляд на 15–20 секунд і перевести погляд прямо, потім подивитися ліворуч якомога далі й знову прямо.
• Покласти руки на ребра, концентруватися на тому, як вони під час дихання розширюються, підіймаються.
• Згадайте алфавіт. Попросіть дитину назвати щось на кожну літеру алфавіту. Це можуть бути тварини, імена, місця, їжа тощо. Така вправа відверне увагу від страху та тривоги.
   

Пропонуємо вам пройти короткий тест на панічні атаки, щоб визначити, чи є вони у вас.

Дайте відповідь “так”, “ні” або “важко відповісти” на 21 запитання .

1. Чи бувають у вас напади тривоги чи паніки?
2. Чи бувають у вас напади, під час яких ви не відчуваєте сильної тривоги, але відчуваєте дискомфорт від раптового та швидкого розвитку якихось фізіологічно неприємних симптомів?
3. Чи є пульсація, сильне серцебиття, прискорений пульс?
4. Чи з'являється пітливість?
5. Чи виникає озноб, тремор, відчуття внутрішнього тремтіння?
6. Чи є відчуття нестачі повітря, задишка?
7. Чи є біль або дискомфорт у лівій половині грудної клітини?
8. Чи виникає нудота чи дискомфорт у ділянці живота?
9. Чи буває в такі моменти запаморочення, нестійкість чи непритомність?
10. Чи є відчуття, що все, що оточує, стає дивним, нереальним, туманним або відстороненим?
11. Чи є страх збожеволіти або зробити неконтрольований вчинок?
12. Чи виникає відчуття оніміння чи поколювання в руках чи ногах?
13. Чи виникає відчуття проходження по тілу хвиль жару чи холоду?
14. Чи супроводжує ці симптоми страх смерті (думки про смерть чи почуття неминучої загибелі)?
15. Чи продовжуються такі напади в середньому від 15 до 30 хвилин (і довше)?
16. Чи характерно вам відчувати після таких нападів стану загальної слабкості та розбитості?
17. Чи є у вас в такі моменти відчуття кома в горлі?
18. Чи викликають у вас почуття постійної стурбованості та страху, пов'язаного з очікуванням їхнього повторення?
19. Чи викликають вони занепокоєння можливими ускладненнями нападів або їх наслідками (страх втратити контроль над собою, страх важкого захворювання)?
20. Чи викликають такі напади значні зміни у вашій щоденній поведінці (наприклад, змушують рідше виходити на вулицю, відвідувати будь-які місця тощо)?
21. Чи пов'язані такі стани з певними “загрожуючими” ситуаціями (наприклад, поїздками у транспорті, великими скупченнями людей тощо)?

Підрахуйте кількість відповідей “так”.

Якщо ви отримали 10 і більше відповідей “так”, то, швидше за все, ви схильні до розвитку панічних атак.

Важливо! Цей тест не забезпечує точну оцінку чи діагностику можливого розладу.

Висновок :

Хоча панічні атаки лякають, вони не є небезпечними й не завдають фізичної шкоди. Якщо ви обізнані – з ними можна впоратися!