Как предотвратить развитие панических атак?

1. Что такое панические атаки?
2. Признаки и симптомы панических атак
3. Почему возникает паническая атака?
4. Что делать, когда возникает паническая атака?
5. Паническая атака у ребенка

Что такое панические атаки?

Паническая атака или тревожность?

На первый взгляд эти два явления схожи, но между ними есть отличия.

Тревожность – индивидуальная психологическая особенность, проявляющаяся в склонности человека испытывать сильную тревогу. Для тревоги всегда есть причина, по которой она возникает. Например: сдача экзамена, ожидание какого-нибудь приятного или неприятного события, тревога о близких и прочее. Может проявляться как зуд, кашель, «бабочки в животе», тревожные мысли.

Паническая атака – внезапное чувство сильного страха без реальной опасности или видимой причины. Может возникать в любой момент. Может быть не связана с реальной опасностью. Спрогнозировать, что станет причиной панической атаки, невозможно.

• Паническая атака длится 5-30 минут, тогда как приступ тревоги не ограничен во времени;
• Второе отличие – интенсивность переживаний. Во время тревоги она ниже;
• Третье – внезапность панических атак в отличие от прогнозируемости тревожного состояния, которое возможно после периода переживаний и беспокойства.

Признаки и симптомы панических атак

	удушье, учащенное или осложненное дыхание. Человеку кажется, что он «как-то не так дышит»;
	учащенное сердцебиение;
	сухость во рту;
	общая слабость;
	появляется чувство обреченности, ощущается нереальность всего происходящего вокруг;
	тошнота и дискомфорт в желудке;
	онемение или дрожание рук и ног;
	потоотделение интенсивнее обычного;
	слезы, невозможность прекратить плакать;
	ступор – ощущение, будто человек «замер» и не может двигаться;
	страх смерти.

Почему возникает паническая атака?

Точные причины приступов панической атаки до сих пор неизвестны. Есть несколько версий по поводу факторов их возникновения:

1. Биохимическое происхождение.

Повышенный уровень кортизола – это одна из причин приступов паники. Избыток кортикостероида снижает образование серотонина и связано с тревожностью и беспричинным страхом.

2. Психологические предпосылки.

• сильный или хронический стресс и повышенная тревожность.
• соматические факторы и хронические болезни.
   

3. Наследственность.

4. Медицинские факторы, сопутствующие психическим заболеваниям.

Панические атаки могут возникать при некоторых заболеваниях.

Среди них:

• патология эндокринной системы, например щитовидной и надпочечников;
• сердечно-сосудистые нарушения, такие как повышенное давление и нарушение кровообращения;
• болезни нервной системы и нарушения дыхания.
   

Что может спровоцировать паническую атаку?

Некоторые факторы, которые могут заставить организм неадекватно активировать реакцию "бей или беги":

• хронический (постоянный) стресс – это заставляет организм производить более высокие, чем обычно, уровни стрессовых химических веществ, например, адреналина;
• острый стресс, переживание травматического события (паническая атака после смерти ближнего) может внезапно наполнить организм большим количеством химических веществ, вызывающих стресс;
• интенсивные физические упражнения – некоторые люди могут ощутить паническую атаку после спортивных занятий;
• чрезмерное потребление кофеина (панические атаки после кофе) – кофеин в кофе, чае, энергетиках и других напитках является сильным стимулятором;
• болезнь. Например, паническая атака после перенесенного ковида;
• внезапное изменение среды, например выход в толпу, жаркое или душное место, закрытое пространство (лифт).
   

В последнее время триггером для возникновения панической атаки часто бывают громкие звуки, молния и гром, фейерверки, отключение электроснабжения.

Наблюдается еще одна интересная причина – зажим нервных окончаний между лопатками. Это связано с тем, что человек мало двигается. Например, работа за компьютером. Тело находится в фиксированном напряженном положении длительное время. Поэтому работникам «компьютера и мышки» следует быть внимательнее к собственному здоровью и уделять внимание разгрузочным упражнениям.

Что делать, когда возникает паническая атака?

Как помочь себе:

1. Во время панической атаки очень важно попытаться сконцентрироваться на текущем моменте и ситуации всеми видами чувств. Во время панической атаки помните о том, что эти чувства пройдут и не нанесут физического вреда, какими бы страшными они ни казались. Сосредоточиться на том, чтобы прожить эту паническую атаку. Не стоит обдумывать причины или будущее (что будет, если…) – во время панической атаки искривленное мышление.

2. Дышите! Старайтесь дышать медленно и глубоко, концентрируясь на каждом вдохе.

3. Найдите безопасное место. Если это возможно, перейдите в максимально комфортное и уютное место.

4. Если есть какое-то желание (полежать, походить, попрыгать) и это безопасно -сделать это.

5. Сосредоточьтесь на объекте. Когда вас переполняют тревожные мысли, чувства или воспоминания, концентрация на чем-то физическом в окружающей среде может помочь вам почувствовать себя "заземленным".

6. Прогуляйтесь или сделайте легкую зарядку. Медленная ходьба может вывести вас из стрессового состояния, а ритм походки поможет урегулировать дыхание.

Во время панической атаки поможет сконцентрироваться техника «5-4-3-2-1».

Назовите:

• пять вещей, которые вы видите (например, руки, стол, окно, двери, шкаф, небо);
• четыре вещи, которые вы чувствуете физически, коснитесь 4 объектов (например, твердая поверхность под ногами, теплая ладонь);
• три вещи, которые вы слышите (например, пение птиц, звук машин, музыка). Подумайте, откуда они пришли и что их отличает;
• две вещи, которые вы ощущаете на запах (например, кофе, духи);
• одну вещь, которую вы можете почувствовать по вкусу (шоколад, мятная конфета).
   

Также можно применить технику «объятия бабочки».

Скрестите руки на груди так, чтобы правая кисть лежала на левом плече, а левая – на правом. Начните медленные поочередные постукивания. Повторяйте восемь раз. Это поможет преодолеть беспокойство.

Дыхание 4-7-8.

• Поместите язык на небо, прямо за передними зубами (вы будете держать его здесь на протяжении всего упражнения).
• Вдохните через нос в течение 4 секунд.
• Удерживайте дыхание на 7 секунд.
• Выдыхайте через рот в течение 8 секунд, позволяя выдоху издавать естественный звук, словно вы задуваете свечу.
• Повторяйте, пока не почувствуете покой.
   

«Дыхание на 5»:

• сделайте вдох на счет 5;
• задержите дыхание на 5 секунд;
• выдох на счет 5;
• повторить 5–8 раз.
   

Сосредоточьтесь на том, чтобы глубоко вдыхать и выдыхать через рот, чувствуя, как воздух медленно наполняет грудь и живот, а затем медленно выходит.

Техника, которая называется прогрессивной мышечной релаксацией или релаксацией по Джейкобсону.

Этот метод предполагает напряжение, а затем расслабление разных мышц поочередно. Важно соблюдение определенной последовательности действий:

1. Удерживать напряжение мышцы/группы мышц (например, брюшной пресс) в течение 5 секунд.

2. Сказать «Расслабься!», отпуская мышцу/мышцу.

3. Удерживать мышцу расслабленной в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующей мышце.

Что делать, если паническая атака произошла у другого человека?

Во время приступа паники человек может чувствовать, что теряет контроль над собой. Оставайтесь рядом с человеком, когда он нуждается в помощи. В кризисной ситуации мы часто теряем чувство защищенности и доверия.

1. Сохраняйте спокойствие. Даже если вы боитесь, сохраняйте спокойствие и попытайтесь успокоить другого: уверяйте его, что вы не уйдете; напоминайте ему, что атака не продлится долго; говорите, что человек в безопасности. Держите его руки в руках.

2. Спросите, как вы можете помочь. У большинства людей, подвергающихся приступам панической паники, есть собственные методы преодоления. Имейте в виду, что человек лучше знает, что ему больше всего поможет.

3. Изучите предупреждающие знаки. Найдите время, чтобы ознакомиться с тем, как ведут себя люди во время панических атак. Не все ощущают приступы одинаково, поэтому лучше спросить, какие признаки склонен ощущать человек.

4. Сделайте ваши слова более действенными. Вместо фраз "не волнуйся", "у меня такое тоже было" или постоянных вопросов "с тобой все в порядке?" - говорите более конкретные фразы. Напоминайте человеку, чтобы он продолжал дышать; вовлекайте его в легкий разговор, даже если он говорит, что не хочет разговаривать.

Можно использовать технику «5-4-3-2-1», дыхательные методы.

Паническая атака у ребенка

Важно сказать ребенку, что это состояние очень неприятное, но оно не несет угрозы жизни, и вы вместе справитесь.

Найдите безопасное место. Если ребенок чувствует панику, направьте его на поиск места, где он сможет спокойно дышать и думать. Это может быть знакомое ему физическое пространство, например, ваш дом или его комната. Или воображаемое место, где он чувствует покой, например, любимый уголок парка.

Дыхательные упражнения

Брюшное дыхание успокаивает и помогает кислороду быстрее насытить кровь. Техника состоит из трех шагов:

• Шаг 1. Положите руку ребенка на живот.
• Шаг 2. Сделайте несколько вдохов и выдохов. К примеру, 5 секунд вдох, 5 секунд выдох. Следите, чтобы вдох был через нос, а выдох – через рот.
• Шаг 3. Объясните ребенку, что когда он вдыхает, мягко надувает свой животик, как воздушный шарик, а когда выдыхает, воздух словно медленно выходит из шарика.
   

Другие упражнения и техники, которые можно предложить ребенку:

• Найти несколько предметов определенного цвета и назвать их.
• Подсчитать шаги до какого-либо предмета.
• Считать от десяти до одного.
• Попеременно сжимайте правой и левой рукой руку взрослого.
• Потереть кончик носа.
• Вытягивать как можно дальше язык — будто пытаясь коснуться грудной клетки.
• Посмотреть как можно дальше направо, не поворачивая головы, задержать взгляд на 15–20 секунд и перевести взгляд прямо, затем посмотреть налево как можно дальше и снова прямо.
• Положить руки на ребра, концентрироваться на том, как они расширяются во время дыхания, поднимаются.
• Вспомните алфавит. Попросите ребенка назвать что-нибудь на каждую букву алфавита. Это могут быть животные, имена, места, еда и т.д. Такое упражнение отвлечет внимание от страха и тревоги.
   

Предлагаем вам пройти краткий тест на панические атаки, чтобы определить, есть ли они у вас.

Ответьте “да”, “нет” или “затрудняюсь ответить” на 21 вопрос.

1. Бывают ли у вас приступы тревоги или паники?
2. Бывают ли у вас приступы, во время которых вы не испытываете сильной тревоги, но испытываете дискомфорт от внезапного и быстрого развития каких-либо физиологически неприятных симптомов?
3. Есть ли пульсация, сильное сердцебиение, учащенный пульс?
4. Появляется ли избыточная потливость?
5. Возникает ли озноб, тремор, ощущение внутреннего дрожания?
6. Есть ли ощущение нехватки воздуха, одышка?
7. Есть ли боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки?
8. Возникает ли тошнота или дискомфорт в области живота?
9. Бывает ли в такие моменты головокружение, неустойчивость или обморок?
10. Есть ли ощущение, что все окружающее становится странным, нереальным, туманным или отстраненным?
11. Есть ли страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок?
12. Возникает ли чувство онемения или покалывание в руках или ногах?
13. Возникает ли ощущение прохождения по телу волн жара или холода?
14. Сопровождает ли эти симптомы страх смерти (мысли о смерти или чувство неизбежной гибели)?
15. Продолжаются ли такие приступы в среднем от 15 до 30 минут (и дольше)?
16. Характерно ли вам ощущать после таких приступов состояние общей слабости и разбитости?
17. Есть ли у вас в такие моменты ощущение кома в горле?
18. Вызывают ли у вас чувства постоянной обеспокоенности и страха, связанные с ожиданием повторения приступов?
19. Вызывают ли они беспокойство возможными осложнениями приступов или их последствиями (страх потерять контроль над собой, страх тяжелого заболевания)?
20. Вызывают ли такие приступы значительные изменения в вашем ежедневном поведении (например, вынуждают реже выходить на улицу, посещать любые места и т.п.)?
21. Связаны ли такие состояния с определенными "угрожающими" ситуациями (например, поездками в транспорте, большими скоплениями людей и т.п.)?

Подсчитайте количество ответов "да".

 Если вы получили 10 и более ответов "да", то, скорее всего, вы склонны к развитию панических атак.

Важно! Этот тест не обеспечивает точной оценки или диагностики возможного расстройства.

Вывод:

Хотя панические атаки пугают, они не опасны и не наносят физический вред. Если вы осведомлены – с ними можно справиться!