Чем полезны кислоты Омега-3 и как правильно их принимать
Создано: 10.05.2024 | Обновлено: 01.07.2024
- Что такое Омега-3 жирные кислоты?
- Какие жирные кислоты Омега-3 бывают?
- Зачем организму нужны Омега-3?
- Как принимать Омега-3?
- Чем полезны Омега-3?
- Чем отличаются Омега-3 от Омега-6 и Омега-9?
- Чем отличается рыбий жир от Омега-3 и что лучше?
Что такое Омега-3 жирные кислоты?
Омега-3 – жирные кислоты, в структуре которых насчитывается значительное количество ненасыщенных С-3 связей. Поэтому они и называются полиненасыщенными, в отличие от мононенасыщенных, где отсутствует только один атом водорода. Кажется такая маленькая разница, однако функционально очень существенная.
Полиненасыщенные жирные кислоты привлекли внимание ученых, а затем и широкий круг потребителей еще в далеком 1944 году после исследования их положительного влияния на здоровье коренных жителей Гренландии – иннуитов. Благодаря постоянному потреблению жирной рыбы, мяса китов и тюленей с высоким содержанием Омега-3, эскимосы редко болели сердечно-сосудистыми и иммунными заболеваниями и отличались долголетием. И это несмотря на низкое потребление овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Так было положено начало изучению «Гренландского феномена».
Исследования подтвердили, что повышенное содержание Омега-3 предотвращает развитие атеросклероза и тромбоза. Поэтому уже более полувека фармацевтическая промышленность предлагает нам множество биологически активных добавок, содержащих эти компоненты.
Какие жирные кислоты Омега-3 бывают?
Свое название Омега-3 получили под названием первой двойной углерод-углеродной связи, которая у них находится третьей с конца. По аналогии другие виды ненасыщенных жирных кислот называются Омега-6 и Омега-9.
Всего существует 11 Омега-3 кислот, из которых наибольшее значение для нас имеют эйкозапентаеновая (ЕРА), докозагексаеновая (DHA) и α-линоленовая (ALA). Они называются незаменимыми, поскольку мы не способны их синтезировать, но получая ALA вместе с едой, организм некоторых людей способен превращать ее сначала в EPA, а затем и в DHA. Это генетически обусловлено, но благодаря эстрогенам женщины обладают лучшей, чем мужчины, способностью к этому превращению.
ALA содержится во многих продуктах питания растительного происхождения:
- в грецких орехах (до 10%),
- в льняном масле (около 50%),
- в облепиховом и горчичном (32%) маслах,
- в конопляном масле (25%);
- в масле сои (13%);
- в проращенных зернах пшеницы.
В то же время, EPA и DHA содержатся только в рыбе и морепродуктах, которые получают их в процессе поедания водорослей и планктона. А поскольку только 5% потребляемой линоленовой кислоты в нашем организме превращается в EPA и 1% - в DHA, чтобы насытить организм достаточным количеством этих кислот, дары моря необходимо добавлять к своему столу хотя бы раз в неделю, а лучше – четыре. Или употреблять их в виде пищевых добавок.
Зачем организму нужны Омега-3?
В организме жирные кислоты Омега-3 находятся в клеточных мембранах в виде фосфолипидов. Они играют важную роль в поддержании целостности клеток и транспортировке жиров и холестерина, регулируют липидный обмен, оказывают противовоспалительное и кардиопротекторное действие, способствуют сохранению беременности и улучшают когнитивные способности человека.
Благодаря уменьшению воспалительных процессов, расслабляющему влиянию на сосуды и предотвращению атеросклероза Омега-3 обладают антитромботическими свойствами, что положительно влияет на лечение заболеваний, связанных с повышенной коагуляцией в комплексной терапии.
Доказана и связь применения ПНЖК со снижением риска развития депрессии, что связано с положительным влиянием Омега-3 на метаболизм серотонина.
Наличие в рационе питания этого вида кислот положительно отражается на стойкости клеток, активности клеточных процессов и обмене веществ. Кроме того, омега-3 положительно влияет на состояние кожи, а одним из видимых признаков недостатка этих веществ в организме является шелушение и сыпь на коже, ломкость ногтей и появление перхоти.
Существует много исследований, в которых установлена связь между постоянным употреблением морской рыбы и морепродуктов, содержащих кислоты Омега-3, и низким процентом сердечно-сосудистой заболеваемости. Кроме того, Омега-3 нормализует работу сердца у больных сахарным диабетом.
Исследование, проведенное в 7 странах, установило, что смертность от ишемической болезни сердца в Японии и странах Средиземноморья ниже, чем в США и странах Северной Европы, и что далеко не последнюю роль в этом играют ПНЖК, которыми богаты блюда японской и средиземноморской диет.
Как принимать Омега-3?
Оптимальное потребление Омега-3 ПНЖК составляет 0,25 г/сутки, однако в среднем люди обычно употребляют значительно меньше – всего 0,10 г/сутки. Для сравнения: эскимосы с рыбой потребляют Омега-3 около 3-4 г/сутки, японцы – 5-6 г/сутки, австралийцы – 0,189 г/сутки и европейцы – 0,25 г/сутки. Восполнить дефицит Омега-3 проще всего с помощью льняного, рапсового или другого вида масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Но следует помнить, что термическая обработка их полностью уничтожает. Масло лучше употреблять вместе с салатом или каким-нибудь другим блюдом. Омега-3 также разрушается под воздействием солнечного света, следовательно, хранить масло следует в бутылке из темного стекла или в затемненном месте.
Хотя теоретически организм может восполнить запас EPA и DHA за счет самостоятельного его производства из ALA, находящегося в продуктах растительного происхождения, медики все же советуют употреблять дважды в неделю морскую рыбу, в том числе с высоким содержанием жира (лосось, сельдь, сардины или скумбрию). Две порции жирной рыбы снабжают примерно 500 мг EPA/DHA. Хорошим дополнением к рациону станут также печень трески, устрицы или креветки. Этого достаточно, чтобы потребить необходимую дозу жирных кислот.
Омега-3 присутствует также в морских водорослях, поэтому регулярно добавляйте в свое привычное питание морскую капусту (ламинарию) или сушеные азиатские водоросли. Не забывайте и про яичные желтки, семена кунжута, зародыши овса и пшеницы, грецкие орехи, фасоль, брокколи и т.д.
Кроме того, следует помнить, что во время переваривания пищи в организме теряется примерно четверть Омега-3 и для полного усвоения изготовители выпускают добавки в защитных капсулах, растворяющихся в тонком кишечнике. Для некоторых это является аргументом в пользу применения препаратов с концентрированным содержанием Омега-3 и защитной оболочкой. Однако помните, что для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний или лучшего умственного развития детей полезна именно рыба, а не рыбий жир в виде биологически активных примесей.
Выбирая добавку следует выяснить, из какого сырья она изготовлена. Как мы говорили, EPA и DHA содержится исключительно в рыбе и морепродуктах. Поэтому лучше, чтобы содержание этих кислот было прямо указано на упаковке.
Высокая эффективность и безопасность современных сбалансированных диетических добавок Омега-3 ПНЖК позволяет применять их детьми. Поскольку рыбу как аллергенный продукт часто исключают из рациона питания детей-аллергиков, для коррекции рациона тех, кто имеет пищевую аллергию, целесообразно использовать препараты Омега-3 ПНЖК.
Чем полезны Омега-3?
Омега-3 жирные кислоты действительно оказывают существенное влияние на здоровье и это доказано многочисленными исследованиями. В акушерско-гинекологической практике влияние Омега-3 ПНЖК на снижение коагуляции способствует положительному течению беременности у женщин с тромбозами, преэклампсией, заболеваниями вен, нарушениями маточно-плацентарного кровотока, а также существенно способствует формированию головного мозга плода.
Существует тесная связь между большим потреблением жирной рыбы, морепродуктов и Омега-3 или повышенными уровнями EPA и DHA в организме с более низким риском развития заболеваний сосудов и сердца, особенно ишемической болезни и инфаркта миокарда. Кроме того, результаты отдельных клинических исследований дают достаточно доказательств поощрять ежедневное потребление EPA/DHA для профилактики сахарного диабета 2 типа и нарушений липидного обмена. Омега-3 рекомендуют людям с нарушением сердечной деятельности, частыми стрессами, болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями мозга.
Узнать состояние липидного обмена и склонность к сердечно-сосудистым болезням позволяет комплекс №112 «Липидограмма».
«Липидограмма» рекомендована не реже одного раза в год людям старше 40 лет, имеющим лишний вес, повышенное давление, больным сахарным диабетом и c другими факторами повышенного риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Чем отличаются Омега-3 от Омега-6 и Омега-9?
Кроме Омега-3 к полиненасыщенным кислотам относятся Омега-6. Такие соединения, как линолевая, гамма-линолевая или арахидоновая кислоты также не производятся организмом самостоятельно, а поступают к нам с пищей. Большое количество Омега-6 в растительных жирах и орехах, а некоторые продукты содержат одновременно Омега-3 и Омега-6.
Функционально Омега-3 и Омега-6 оказывают противоположное влияние на организм. Из арахидоновой кислоты, принадлежащей Омега-6, образуются так называемые сигнальные молекулы, контролирующие работу иммунной и нервной систем. Значительное их количество содержится в фосфолипидах клеточных мембран, прежде всего в головном мозге, из нее образуются все формы эйкозаноидов – тканевых «гормонов» (простагландины, лейкотриены, простациклины и тромбоксаны), отвечающие за воспалительные и аллергические реакции, активируют агрегацию тромбоцитов.
В то же время, Омега-3 - мощные антиоксиданты, оказывающие комплексное противовоспалительное и нейропротекторное действие, способствуют нормализации липидного профиля, тормозят развитие и прогрессирование атеросклероза, регулируют концентрацию факторов воспаления в кардиомиоцитах, проявляют антиаритмические свойства, способствуют снижению вязкости, снижают риск развития ишемической болезни сердца, внезапной коронарной смерти, острого инфаркта миокарда и т.д.
Чтобы избежать нежелательных реакций, следует соблюдать баланс Омега-3 и Омега-6 в рационе, который не должен опускаться ниже 2:1, а при лечебном питании находиться на уровне 3:1 или 5:1. Большое количество омега-6 мы получаем в продуктах, приготовленных с использованием растительных жиров: кондитерских изделиях и фастфуде, поэтому дефицит этого вида кислот сейчас отсутствует. Также как и мононенасыщенных кислот Омега-9, вырабатываемых организмом самостоятельно.
Чем отличается рыбий жир от Омега-3 и что лучше?
Одним из популярных источников Омега-3 и Омега-6 является рыбий жир. Хотя он может быть изготовлен из разных сортов рыбы или печени трески, обычно рыбий жир содержит около 5% омега-6 кислот и 25-30% - омега-3. Такая пропорция делает его хорошим средством для восполнения недостатка ненасыщенных жирных кислот. Однако качество этого продукта зависит от способа очистки, и он может содержать продукты разложения рыбьей печени. Поэтому многие предпочитают биологические добавки с точным содержанием ALA, EPA, DHA и других компонентов.
Однако не следует надеяться на безусловную пользу добавок Омега-3 ПНЖК для сердечно-сосудистой системы. Национальный институт здоровья и клинического совершенства (NICE) Великобритании поощряет население к потреблению рыбы, но не рекомендует употреблять диетические добавки. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) также «рекомендует употреблять рыбу (особенно жирную) по крайней мере дважды в неделю», но проявляет более лояльное отношение к диетическим добавкам – «больные ишемической болезнью, возможно, не получают достаточного количества Омега-3 ПНЖК только из пищевого рациона, поэтому по рекомендации врача могут быть назначены диетические добавки».
Не следует забывать также и о других составляющих здорового образа жизни – регулярные физические нагрузки, здоровый сон, отсутствие стрессов и отказ от вредных привычек. Прислушивайтесь к потребностям своего организма и будьте здоровы!
Использованная литература:
- Dyerberg J., Bang H.O., Hjorne N. Fatty acid composition of the plasma lipids in Greenland Eskimos. Am J Clin Nutr. 1975; 28: 958-66.
- Mori T.A. Marine OMEGA-3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia. 2017. Vol. 123. P. 51-58. doi: 10.1016/j.fitote.2017.09.015.
- Simopoulos A.P. Evolutionary aspects of diet and essential fatty acids. World Rev Nutr Diet. 2001;88:18-27. doi: 10.1159/000059742.
- GBD2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019. Vol. 393 (10184). P. 1958-1972. doi: 10.1016/ S0140-6736(19)30041-8.
- Public Health England Statistical Summary: National Diet and Nutrition Survey: Years 1 to 9 of the Rolling Programme (2008/09-2016/17): Time trend and income analyses. Public Health England, 2019. ... 63. Furuhjelm C., Warstedt K., Duchén K. Fish oil supplementation in pregnancy and lactation may decrease the risk of infant allergy // Acta Paediatr. 2009; Sep; 98(9):1461-1467.
для iOS и Android
© ДІЛА 1998 - 2024 Все права защищены.